4. Öva på din tolerans för obehag

Tankar och känslor påverkar varandra 

Känslor kan ge upphov till och förstärka olika tankar, och på samma påverkar våra tankar vad vi känner.

Exempelvis kan rädsla uppstå i samband med en mängd olika tankar relaterade till studierna, så som ”Tänk om jag misslyckas eller presterar otillräckligt”, ”Jag kommer aldrig att hinna i tid” eller ”Tänk om jag inte är smart nog för min utbildning”.

Vi kan känna skam i samband med tankar som ”Det jag skriver kommer att bli så dåligt att andra kommer att döma mig”.

Vi kan känna tristess och ointresse inför en uppgift och få tankar som ”Jag orkar inte nu”.

Vi kan känna skuld när vi tänker ”Jag har skjutit upp att tentaplugga alldeles för länge fast jag vet att jag borde göra det”.

Viljan att undvika obehag kan leda oss bort från våra långsiktiga mål

Att vilja undvika känslor och tankar som vi har svårt att hantera är naturligt, men om vi styrs mer av de känsloupplevelser vi vill undvika än av våra långsiktiga mål och värderingar kan det kännas som att vi inte lever det liv vi vill leva.

Nu är det dags att titta lite närmare på vad du gör som svar på att obehagliga känslor och tankar triggas, samt vilka konsekvenser det får både på kort och lång sikt. Använd modellen nedan. Fyll i tabellen några gånger under kommande vecka i situationer där du tänkt studera.

Situation	Reaktion Tankar, känslor, reaktioner i kroppen	Beteendeimpuls Ingivelser att agera i stunden	Beteende Vad du gör	Konsekvens kort sikt Vad som sker i stunden	Konsekvens lång sikt Vad som sker på lång sikt

Exempel:

 

Kortsiktiga konsekvenser upplevs tillfredsställande

Antagligen kommer du märka att de kortsiktiga (alltså omedelbara) konsekvenserna av att skjuta upp det du ska göra upplevs tillfredsställande. Tyvärr får det oss att vilja fortsätta hantera obehag på det sättet, trots att du med stor sannolikhet förmodligen också får syn på att de långsiktiga konsekvenserna av att skjuta upp viktiga saker är negativa.

Stanna upp och ge dig tid att fatta ett klokt beslut

Det du därför behöver göra är att stanna upp när du är på väg att fatta ett beslut om att skjuta upp, och påminna dig om de långsiktiga negativa konsekvenserna, samt fundera på vilket realistiskt beteende du kan byta uppskjutandet mot, på ett sätt som bättre stämmer med dina utbildningsmål.

Byt gradvis ut undvikande och uppskjutande mot alternativa beteenden 

När du jobbar på att bryta ditt uppskjutande behöver du göra det med tålamod och vänlighet gentemot dig själv. Det är svårt att möta känslor av obehag. Börja med att bestämma dig för ett beteende som du kan pröva i stället för att undvika. Här är det användbart med mini-mål. Utvärdera efter att ha testat ett alternativt beteende. Fundera kring hur det kändes och om du kan tänka dig att upprepa övningen igen efter lunch eller kanske nästa dag.

Träna på att tolerera känslomässigt obehag

Öva dig på att stanna kvar med de negativa känslorna som uppstår. Lägg märke till dem, acceptera att de triggas av att du försöker bryta ett invant mönster, och påminn dig om att känslorna är en del av en stressreaktion som aktiveras när du gör något som upplevs obehagligt eller riskfyllt, som t ex risk att misslyckas eller risk att må dåligt.

Försök att inte gå i fällan att avstå från mini-mål på grund av att det känns skamligt att göra så lite. Om du känner skam kan du inkludera den känslan i det obehag som du varsamt tränar dig på att möta. Det är på lång sikt bättre att börja med att göra lite än inget alls.

Exempel på alternativt beteende till att skjuta upp:

Situation	Reaktion Tankar, känslor, reaktioner i kroppen	Beteendeimpuls Ingivelser att agera i stunden	Beteende Vad du gör istället för att följa impulsen att undvika	Konsekvens kort sikt Vad som sker i stunden	Konsekvens lång sikt Vad som sker på lång sikt
Skriva uppsats	Får ångest, tankarna rusar, blir varm och skakig.	Får lust att göra något lättsamt.	Sätter upp ett mini-mål om att läsa en artikel i 15 min och sen belöna mig med 15 min fikapaus.	Stress, tankar om hur jag ska hinna och att artikeln är för svår. Prestationsångest.	Jag tränar på att tolerera det som känns svårt och på att arbeta målinriktat trots känslorna.