Att utmana tankar – från svartvitt till gråskala
Ett utmärkande drag vid perfektionism är övertygelsen om att det bara finns ett resultat som är tillräckligt bra. Allt som inte når upp till denna standard betraktas därför som otillräckligt eller misslyckat. Med andra ord finns inget ”mitt emellan” – bara ytterligheterna: lyckad eller misslyckad.
Som en följd av detta lägger personer med perfektionistiska drag ofta mycket tid och energi på beteenden som syftar till att upprätthålla dessa höga krav.
Tankegångarna kännetecknas ofta av en viss stelhet – en upplevelse av att saker och ting måste vara på ett visst sätt. Problemet är att även om vi lyckas nå den standard vi satt upp finns det en risk att vi bortförklarar prestationen eller höjer kraven ytterligare till nästa gång. På så sätt blir synen på vad som är ”bra” eller ”dåligt” allt mer stela.
Om vi däremot inte lyckas leva upp till kraven leder det ofta till självkritik och en stark övertygelse om att vi måste anstränga oss ännu mer.
För att bryta detta mönster behöver vi bli mer flexibla i hur vi tolkar det som sker och öka vår medvetenhet om hur vi tänker.
Att nyansera sitt tänkandeDen typ av tänkande där något endast kan vara på ett av två sätt – ”allt eller inget” – kallas inom psykologin för dikotomt tänkande. Dikotomt innebär att två saker ställs i direkt motsats till varandra och att tankeprocessen präglas av ytterligheter. Denna typ av tänkande är i grunden förståelig och kan ibland vara hjälpsam. Den sparar mental energi och gör att vi kan fatta snabba beslut. Nackdelen är dock att vi riskerar att missa viktig information. Det kan leda till att vi tolkar situationer på ett sätt som inte är hjälpsamt eller rättvist. Vid perfektionism blir detta särskilt tydligt, eftersom det ofta leder till att vi enbart tolkar resultat som antingen bra eller dåliga. |
Övning – att skapa ett kontinuum
För att bli mer flexibla i vårt tänkande behöver vi röra oss bort från denna uppdelning i två ytterligheter. Ett sätt att börja göra det är att använda ett kontinuum – en skala där vi placerar in olika egenskaper eller prestationer. På så sätt kan vi se fler nyanser än bara ändpunkterna.
Följ instruktionerna nedan och skapa ditt eget kontinuum.
- Beskriv ditt ”allt-eller-inget”-tänkande
Identifiera ett exempel på ett allt-eller-inget-tänkande du ofta ägnar dig åt. Du kan utgå från något du tidigare har skrivit ner eller reflektera över hur du brukar tänka.
|
Lisas exempel: ”Jag måste kunna allt på seminariet, annars är jag är helt värdelös” |
- Vad kännetecknar detta tänkande?
Fundera på vad som kännetecknar denna uppdelning och vad som är kärnan i tanken.
|
Lisas exempel: ”Kan inget eller kan allt” |
- Finns det fler delar i detta?
Ta en stund och fundera över om det finns fler aspekter i detta. Att exempelvis ”kunna allt” eller ”kunna inget” kan ofta bestå av flera olika delar.
|
Lisas exempel: Om man studerar juridikprogrammet som Lisa handlar det inte bara om kunskap inom ett område. Det innebär till exempel skatterätt, straffrätt och förvaltningsrätt |
- Skapa ett kontinuum
Rita en linje mellan ytterligheterna och placera sedan ett kryss där du upplever att du befinner dig inom olika delar av området som exemplet nedan.
- Vad har jag lärt mig?
Reflektera över vad du kan ta med dig från övningen. Ofta upptäcker man att något som först kändes väldigt tudelat – som ”kan inget” eller ”kan allt” – i själva verket består av flera olika dimensioner.
Syftet är inte att sträva efter att ligga högt på alla delar, utan att få ett mer nyanserat perspektiv på dina prestationer.
|
I korthet Perfektionism präglas ofta av ett allt-eller-inget-tänkande, där prestationer bedöms i ytterligheter. Detta kan göra det svårt att uppmärksamma nyanser och leda till att både framgångar och misstag tolkas på ett strängt och självkritiskt sätt. Genom att bli mer medveten om sina allt-eller-inget-tankar kan man börja utmana den rigida synen på vad som är bra eller dåligt. Ett sätt att göra detta är att skapa ett kontinuum, där man undersöker olika delar av en prestation i stället för att enbart fokusera på ytterligheterna. Syftet är inte att alltid prestera bättre, utan att få ett mer nyanserat perspektiv och öka möjligheten att känna tillfredsställelse med sig själv och sina prestationer. |
I nästa del kommer vi att titta närmare på perfektionistiska tendenser att avfärda det positiva och att tillskriva framgångar till slumpen.