5. Belöna dig

För att komma över tröskeln kan du i början behöva planera in frekventa mindre belöningar för utfört arbete. Det kan t.ex. handla om att få göra något roligt eller avkopplande efter en stunds pluggande.

Se upp med att göra sånt som du brukar ha svårt att avbryta, så att den planerade belöningen inte övergår i en lång stunds uppskjutande. Om du vet att du har svårt att avbryta tv-spel, serier eller mobilscrollande behöver du välja andra aktiviteter som belöning. Exempel på belöning efter en kortare arbetsinsats kan vara att ta en kopp te/kaffe, röra på dig en kort stund eller bara ta en kravlös paus på 5-15 minuter. I hur långa intervall du växlar mellan studier och belöning beror på var du befinner dig i din process med att prokrastinera mindre, och vad som är realistiskt för dig.

När du nått ett större delmål för dagen kan du ägna dig åt en större belöning som tar längre tid. 

Vad kan du göra för att belöna dig för din ansträngning med mindre och större aktiviteter? Om du har svårt att komma på belöningar kan du fundera på vad du brukar göra som känns mer lockande än att plugga när du prokrastinerar. När du har identifierat dessa beteenden kan du planera in dem som belöningar som du får ägna dig åt efter att studierna genomförts. Som mindre belöning kan du som nämnts göra något som varar i max 15 minuter och som du vet att du klarar av att avsluta i utsatt tid. 

Exempel på mindre belöningar

• Fikapaus
• Texta med en vän
• Ägna dig åt en rolig hobby en kort stund (sticka/virka en stund/rita en stund/scrolla på mobilen en stund – OBS! bara om du kan avbryta det)

Exempel på större belöningar

• Titta på favoritserien
• Spela tv-spel
• Ät en extra god lunch/middag
• Gå på bio