Tentaångest
Tentaångest är en form av prestationsångest. Det innebär en stark rädsla för att misslyckas, bli negativt bedömd eller på andra sätt inte leva upp till egna eller andras förväntningar. Tentaångesten kan påverka dig såväl före, under och efter en tenta. Den kan vara intensiv och hindrande i studierna. Men det finns strategier som kan vara till hjälp för att hantera ångesten.
Fysiskt obehag som hjärtklappning, en klump i magen, eller spända axlar och rygg. Känslor som oro, rädsla eller skam. Negativa, kritiska eller katastrofinriktade tankar. Tentaångesten kan påverka dig på flera sätt och när det är som värst kan du ha svårt att koncentrera dig på vad du läser eller få svårt att sova.
Du kan drabbas av blackout under tentan så att det blir svårt att minnas och plocka fram det du har lärt dig. Ångesten behöver inte ha någon koppling till vad du egentligen presterar. Det kan ofta handla om att du nedvärderar din prestation och har svårt att känna dig nöjd med det du gör.
Det här kan du göra för att lindra din tentaångest
Ju mer du lär dig och förstår om ångest och hur du fungerar, desto lättare kan det bli att hantera dina tankar, känslor och reaktioner.
- Formulera vad som är viktigt
Vad vill du få ut av din utbildning? Vad spelar roll för dig på riktigt? Att kugga en eller flera tentor kan kännas som en katastrof men är helt normalt. Prata med din studievägledare för råd om hur du kan planera för omtentor på ett sätt som blir hanterbart. - Påminn dig om vad du faktiskt har kontroll över
Till exempel att förbereda dig så gott du kan och att ta studiehjälp när du behöver. Försök att styra ifrån dina tankar om det som du ändå inte kan påverka, som vilka frågor som kommer på tentan och annat som ligger i framtiden. Du kan prata med någon eller några av dina studiekamrater som du har förtroende för för att få perspektiv och komma utanför dina egna tankar. Acceptera att det känns oroligt och att det måste få vara så. - Planera in återhämtning och nöjen
Ångest kan ge dig tunnelseende och leda till att du väljer bort viktiga saker som socialt umgänge, fysisk aktivitet och att ha roligt, för att istället lägga all vaken tid på studierna. Det kan leda till att du går miste om saker som kan få dig att må bättre. Planera in avkoppling och nöjen även när det känns som att du inte har tid. - Meditation kan hjälpa
Pröva guidade övningar i medveten närvaro som kan vara till hjälp för att samla dig, fokusera utåt som en motvikt från malande tankar och välja kloka beteenden. - Rutiner är A och O
Tänk som inför en idrottsprestation veckan innan tentan. Håll fast vid dina basala rutiner för kost, sömn och fysisk aktivitet för att ge dig så bra förutsättningar som möjligt. Minimera din alkoholkonsumtion. Alkoholen kan bidra till att försämra ditt mående till exempel genom att du sover sämre.
När ska du söka hjälp?
Du behöver söka hjälp om ångesten hindrar dig att leva som du vill eller går ut över dina studier. Du kan vända dig till Studenthälsan för råd och stöd, eller för att få vägledning om var du kan söka hjälp. Du kan också kontakta vårdcentralen eller söka hjälp via 1177.se