Tankemönster - dina perfektionistiska tankar

Vi använder ofta olika regler i vårt tänkande eftersom de kan vara tydliga och hjälpsamma. De gör att vi inte behöver lägga så mycket tid och energi på att fundera över vad vi ska göra. Samtidigt kan dessa regler göra att vi missar relevant information som hade kunnat få oss att se på saker på ett annat sätt. Istället riskerar vi att fastna i ett snävt sätt att betrakta världen, till exempel genom att:

• tänka att det bara finns ett rätt eller ett fel sätt att göra saker på
• dra generella slutsatser utifrån väldigt lite information
• försöka tolka vad andra människor tänker

Så länge vi betraktar omvärlden genom detta filter är det lätt att utveckla perfektionistiska beteenden. Om vi bara ser saker som antingen bra eller dåliga kommer vi fortsätta sträva efter den nivå som vi uppfattar som “bra”.

Det är viktigt att betona att vi alla ibland har den här typen av tankar. Vid perfektionism uppstår de dock så ofta att de bildar ett tydligt mönster. När detta händer blir det lätt att missa nyanser och svårare att se saker ur andra perspektiv.

Nedan följer en lista över vanliga perfektionistiska tankemönster. Gå igenom listan och fundera över vilka du känner igen dig i.

• Allt-eller-inget-tänkande (dåligt/bra eller misslyckad/lyckad)
  "Om jag gör ett enda misstag är jag totalt misslyckad."
• Stränga regler (“jag måste …”, “jag ska …”)
  "Jag måste lyckas …"
  "Jag ska göra rätt …"
• Katastroftänkande (att utgå från att det värsta kommer att hända)
  "Alla kommer att skratta åt mig och inte vilja vara med mig om jag misslyckas."
• Selektion (att basera sin bedömning på en enda detalj istället för helheten)
  "Jag svarade fel på två frågor på tentan – hur kan jag vara så dum?"
• Förminska och förstora (att undervärdera eller överdriva något)
  "Jag fick godkänt på seminariet bara för att läraren var snäll, inte för att jag hade pluggat och var förberedd."
• Tankeläsning (att dra förhastade slutsatser om vad andra tänker)
  "Om jag inte lyckas med detta kommer alla att tycka att jag är inkompetent och värdelös."
• Etikettering (att sätta negativa etiketter på sig själv)
  "Jag är en komplett idiot som inte kunde svaret på den frågan."
  
  

Mina tankemönster

Ett första steg i att förändra perfektionism är att börja utmana sina tankar. Det betyder inte att du ska ersätta dem eller försöka övertala dig själv att tänka annorlunda. Syftet är istället att vidga ditt perspektiv och bli mer uppmärksam på hur du tänker – att börja se dina tankar i gråskala istället för i svart och vitt.

Ett viktigt första steg är därför att lägga märke till när du fastnar i perfektionistiska tankemönster. Detta kräver övning, eftersom vi ofta reagerar snabbt och automatiskt när vi upplever starka känslor eller obehag.

Reflektionsfrågor

Ta gärna en stund och reflektera över frågorna nedan och hur perfektionistiska tankemönster visar sig i ditt liv:

• Vilka perfektionistiska tankemönster känner du igen dig i?

Tänk på en situation som nyligen har inträffat. Försök att minnas så mycket som möjligt: Vad var situationen? vilka känslor uppstod? vilka tankar dök upp? vilka tankemönster fastnade du i (se exempel nedan)? Du kan även ladda ner ett formulär för att fylla i på denna sida.  

I nästa del kommer titta på antaganden och hur de påverkar ens perfektionism.