Tankemönster - dina perfektionistiska tankar
Vi använder ofta olika regler i vårt tänkande eftersom de kan vara tydliga och hjälpsamma. De gör att vi inte behöver lägga så mycket tid och energi på att fundera över vad vi ska göra. Samtidigt kan dessa regler göra att vi missar relevant information som hade kunnat få oss att se på saker på ett annat sätt. Istället riskerar vi att fastna i ett snävt sätt att betrakta världen, till exempel genom att:
- tänka att det bara finns ett rätt eller ett fel sätt att göra saker på
- dra generella slutsatser utifrån väldigt lite information
- försöka tolka vad andra människor tänker
Så länge vi betraktar omvärlden genom detta filter är det lätt att utveckla perfektionistiska beteenden. Om vi bara ser saker som antingen bra eller dåliga kommer vi fortsätta sträva efter den nivå som vi uppfattar som “bra”.
Det är viktigt att betona att vi alla ibland har den här typen av tankar. Vid perfektionism uppstår de dock så ofta att de bildar ett tydligt mönster. När detta händer blir det lätt att missa nyanser och svårare att se saker ur andra perspektiv.
|
Nedan följer en lista över vanliga perfektionistiska tankemönster. Gå igenom listan och fundera över vilka du känner igen dig i. Allt-eller-inget-tänkande (dåligt/bra eller misslyckad/lyckad) Stränga regler (“jag måste …”, “jag ska …” "jag borde...") Katastroftänkande (att utgå från att det värsta kommer att hända) Selektion (att basera sin bedömning på en enda detalj istället för helheten) Förminska och förstora (att undervärdera eller överdriva något) Tankeläsning (att dra förhastade slutsatser om vad andra tänker) Etikettering (att sätta negativa etiketter på sig själv) |
Mina tankemönster
Ett första steg i att förändra perfektionism är att börja utmana sina tankar. Det betyder inte att du ska ersätta dem eller försöka övertala dig själv att tänka annorlunda. Syftet är istället att vidga ditt perspektiv och bli mer uppmärksam på hur du tänker – att börja se dina tankar i gråskala istället för i svart och vitt.
Ett viktigt första steg är därför att lägga märke till när du fastnar i perfektionistiska tankemönster. Detta kräver övning, eftersom vi ofta reagerar snabbt och automatiskt när vi upplever starka känslor eller obehag.
|
Lisas exempel Lisa har ett tankemönster där hon bedömer både sig själv och det hon gör i allt-eller-inget-termer: antingen är något bra eller dåligt, utan något utrymme däremellan. Hon tenderar också att fastna i mycket stränga regler kring vad hon måste, borde och ska kunna |
| Situation | Känslor | Tankar | Tankemönster |
| På seminarium med klassen. Kommer på mig själv med att blanda ihop två saker när jag pratar. | Ångest, oro, frustation, skam och skuld | Jag måste kunna allt, annars är jag är helt värdelös! Jag borde kunna detta! |
Allt eller inget Stränga regler |
Reflektionsfrågor
Ta gärna en stund och reflektera över frågorna nedan och hur perfektionistiska tankemönster visar sig i ditt liv:
- Vilka perfektionistiska tankemönster känner du igen dig i?
Tänk på en situation som nyligen har inträffat. Försök att minnas så mycket som möjligt: Vad var situationen? Vilka känslor uppstod? Vilka tankar dök upp? Vilka tankemönster fastnade du i? Du kan även ladda ner ett formulär för att fylla i på denna sida.
|
I korthet Perfektionistiska tankemönster påverkar hur vi tolkar oss själva, våra prestationer och vår omvärld. De kännetecknas ofta av ett dikotomt sätt att tänka runt saker. Även om sådant tänkande är vanliga hos alla människor kan de vid perfektionism bli så återkommande att de bildar ett tydligt mönster. Detta gör det svårare att se nyanser och alternativa perspektiv. Ett viktigt första steg mot förändring är därför att bli medveten om sina tankemönster och börja observera dem med större nyfikenhet och flexibilitet. |
I nästa del kommer titta på antaganden och hur de påverkar ens perfektionism.