Självmedkänsla - bemöta sig själv som en vän

Om självkritik

Gå igenom frågorna nedan och undersök din egen självkritiska hållning:

• Brukar du kritisera dig själv för att du inte lever upp till vissa krav eller ideal?
• Brukar du undervärdera eller tona ned dina egna egenskaper?
• Har du svårt att acceptera dina tillkortakommanden eller misslyckanden?
• Är du ofta hård och kritisk mot dig själv?
• Brukar du tänka att sådant som går bra beror på andra faktorer än dina egna ansträngningar, medan sådant som går dåligt är ditt eget fel?

Personer med perfektionistiska drag känner ofta igen sig i och svarar ja på många av frågorna ovan. För dem är självkritik ofta en central del av problembilden – något som uppstår när de inte lyckas leva upp till sina höga krav och förväntningar. Detta kan i sin tur leda till att de försöker kompensera för det upplevda misslyckandet, vilket gör att en negativ spiral lätt uppstår.

Min självkritiska hållning

För att kunna förändra självkritiken behöver vi börja arbeta aktivt med den. Detta kan vara särskilt svårt för personer med perfektionistiska drag, eftersom självkritiken ofta har blivit en naturlig del av vardagen och ibland till och med uppfattas som nödvändig för att lyckas.

Ett första steg är att undersöka vilka konsekvenser självkritiken får. Vilka för- och nackdelar finns? Är den verkligen hjälpsam för din prestation? Hur påverkas du negativt när du inte lyckas leva upp till dina krav?

Reflektionsfråga

• Fundera över vilka fördelar och nackdelar som finns med din självkritiska hållning Exempel: ”Jag får mycket gjort och skärper mig” i kontrast till ”Jag kan inte slappna av, känner ständig press och blir ledsen”.

Vad är självkritik?

Självkritik är ofta generell, svepande och riktad mot våra personliga egenskaper. Det gör att den lätt får fäste och kan dröja sig kvar under lång tid. Samtidigt leder den ofta till minskad motivation i det vi gör för stunden.

Forskning visar att självkritik är förknippad med:

• lägre sannolikhet att uppnå mål
• sämre förmåga att uppmärksamma framsteg
• sämre förutsättningar för problemlösning

Trots detta ägnar alla människor – och i synnerhet personer med perfektionistiska drag – mycket tid åt självkritik. Varför är det så?

I grunden beror det ofta på tre saker:

• Det är en missriktad strategi för att hantera situationer som inte går som vi hoppats. Vi drar förhastade slutsatser om våra tillkortakommanden och deras betydelse.
• Som människor har vi lättare att rikta blicken inåt och kommentera våra egna brister än att rikta uppmärksamheten mot omvärlden.
• Vi är ofta mer ohämmade och hårdare mot oss själva än mot andra.

För att förändra detta behöver vi träna på att utveckla ett annat perspektiv på det vi säger till oss själva.

Här är en förbättrad och mer sammanhängande version av texten, med tydligare språk och bättre flyt men med samma innehåll:

Självkritik kontra självmedkänsla

Självkritik kan beskrivas som en snedvriden och orättvis bedömning av oss själva. Den riktar uppmärksamheten mot sådant vi upplever som brister och som vi ofta har svårt att förändra. I stället för att hjälpa oss framåt blir självkritiken därför hämmande och kan göra att vi tappar motivation och drivkraft.

En viktig förklaring till detta är att självkritik aktiverar vårt hotsystem – samma system som hjälper oss att upptäcka och hantera yttre faror. När vi blir självkritiska reagerar kroppen alltså på liknande sätt som när vi upplever ett verkligt hot.

Vid yttre hot är detta en hjälpsam mekanism. Då behöver vi snabbt kunna bedöma situationen och agera för att skydda oss, utan att stanna upp och bearbeta all information. När hotet i stället är inre – det vill säga kommer från våra egna tankar – fungerar dock denna mekanism sämre. Om självkritiken blir ett långvarigt mönster kan det leda till en obalans mellan våra tre grundläggande känslosystem: hotsystemet, det utforskande systemet och trygghetssystemet.

Dessa tre system kan liknas vid en pall med tre ben. Om ett eller flera ben saknas hamnar vi i obalans och pallen riskerar att falla. Personer med perfektionistiska drag och stark självkritik befinner sig ofta i just en sådan obalans. De kan ha svårt att aktivera det utforskande systemet – det vill säga att känna motivation, röra sig mot mål eller göra sådant som väcker nyfikenhet och glädje. Samtidigt kan det vara svårt att aktivera trygghetssystemet och ge sig själva tillåtelse att vila och varva ned.

För att minska självkritiken behöver vi därför träna på självmedkänsla. Begreppet kan ibland upplevas som ovant, men handlar i grunden om att möta sig själv med samma empati och förståelse som vi ofta visar andra människor i svåra situationer. Det innebär att vara uppmärksam på sitt eget lidande, möta det med öppenhet och vänlighet samt ha en vilja att hantera det på ett konstruktivt sätt.

Övning – Min nära vän

Att vara självmedkännade kan vara svårt. Precis som med många andra förhållningssätt kräver det träning. Ett sätt att börja är att öva på att byta perspektiv: Vad skulle du säga till någon annan som lider eller kämpar? Syftet är att hitta ett mer medkännande sätt att förhålla dig, som du senare kan använda även i relation till dig själv.

I övningen nedan får du möjlighet att träna på detta. Tänk på en vän eller någon i din närhet som du vet kämpar just nu. Gå igenom frågorna och skriv ned dina egna svar.

1. Visa förståelse för vad personen känner och tänker

Exempel: Jag förstår att du är besviken, ledsen och känner skam. Du har verkligen kämpat med uppsatsen.

2. Påminn om helhetsbilden

Exempel: Kom ihåg att du har haft en tuff period och mycket att hantera. Samtidigt brukar det oftast gå bra för dig.

3. Var stöttande och ge varsamma råd

Exempel: Jag förstår att det här känns jobbigt eftersom det inte gick som du hoppades den här gången. Finns det något du kan ta med dig och lära dig till nästa gång?

4. Hitta möjliga vägar framåt

Exempel: Hur skulle du kunna hantera det här framåt? Finns det personer i din omgivning som du kan be om stöd eller prata med för att komma vidare?

Förhoppningsvis har övningen gett dig ett nytt perspektiv på din egen självkritik och hur den kan bemötas. Du kan gärna upprepa övningen även i vardagen, till exempel när du möter andra som kämpar. På så sätt kan du gradvis träna upp ett mer självmedkännade förhållningssätt.

I den sista delen skall vi kolla närmare på tendenserna att övervärderar sig själv utifrån prestation hos perfektionister och hur man minskar detta.