Andningens roll
När vi blir stressade och upplever något som hotfullt eller skrämmande blir andningen mer ytlig. Det förvärrar ofta det obehag som vi upplever när vi får ångest. För att dämpa dessa symtom kan vi försöka slappna av i kroppen, sänka axlarna och andas lugnt. Då signalerar vi till hjärnan att det som pågår just nu inte är farligt.
Det är bra att träna på lugn andning då och då i vardagen, för att lättare kunna påminna sig om att andas lugnt i “skarpt läge”, när ångestnivån är hög. Här kommer en övning som du kan pröva minst en gång per dag under två veckor, och därefter närhelst du känner att du behöver det.
Lugn magandning
- Sitt ner och lägg ena handen på magen och den andra handen på bröstet.
- Andas in genom näsan och ut genom munnen några gånger. Andas lugnt och överdriv inte inandningen, låt den ske naturligt.
- Låt utandningen ta minst lika lång tid som inandningen.
- När du andas in och ut är det främst handen på magen som ska röra sig. Handen på bröstet ska bara röra sig lite eller inte alls.
- Upprepa 5-10 andetag.
När du känner att du behärskar magandningen kan du plocka bort händerna från bröst och mage och fortsätta öva utan. Fokusera i stället på att låta magen vidga sig och sjunka ihop när du andas.
Du kan göra detta i vardagen, till exempel i kassakön, på bussen, i rulltrappan eller när du väntar på rött ljus för att gå över gatan. Räkna andetagen och fokusera fullt ut på andningen.
När du har tränat på lugn magandning i två veckor kan du utvärdera om du tycker att det är hjälpsamt för dig. Om du upplever det som hjälpsamt – fundera på hur du kan försöka påminna dig om att fortsätta öva i vardagen. Om du inte upplever det som hjälpsamt - fundera över om det finns något annat du kan göra för att öva på att stanna upp i vardagen när du känner dig spänd eller stressad. Kanske ta en paus, göra något stillsamt eller ta en kort promenad?