Belöna dig själv
Att utmana våra rädslor tar mycket kraft och energi, och kräver mod. Därför mår vi bra av att ha ett vänligt och stödjande förhållningssätt gentemot oss själva.
Ett steg i att träna på att uppmärksamma dina ansträngningar och praktisera självmedkänsla är att planera in en belöning efter att du övat på att göra ett nytt beteende i en situation som du vill hantera annorlunda.
Tydliggör dina utmaningar och belöningar
Sträva efter ett icke-värderande förhållningssätt där du inte dömer det du gör som ”bra” eller ”dåligt”. Fokusera på att göra något oavsett prestation. Vi kallar det för att använda beteendemål snarare än prestationsmål.
Formulera din utmaning så att den blir konkret. Till exempel:
- Gå på ett seminarierum och ställ en fråga eller säg en kort kommentar.
- Titta upp på publiken en gång per bild i min presentation.
- Tala långsammare och lite högre än jag brukar när jag presenterar något.
Efter utmaningen är det dags att belöna dig. Exempel på belöningar kan vara:
- Gå och fika själv eller med en vän.
- Gör en rolig aktivitet.
- Ät en god lunch eller middag.
- Gå på bio.
- Ligg i soffan hela kvällen utan några krav.
Planera in belöningen samma dag som du ska göra något utmanande, och tillåt dig sen belöningen oavsett om negativa känslor och tankar infinner sig.