Tankar
Våra tankar speglar hur vi mår och vår hjärna producerar tusentals tankar varje dag.
Om vi har mycket negativa tankar som påverkar våra känslor och vår koncentration, kan det vara bra att träna på att bli mer medveten om när tankarna rusar iväg. Då kan vi lättare styra vårt fokus dit där vi vill ha det. Det här är något som vi med övning kan bli bättre på.
-
Bli medveten
För att medvetandegöra vad som pågår i huvudet kan du stanna upp och svara på ”Var är min uppmärksamhet just nu?” och ”Hur är min uppmärksamhet just nu?” Exempel på hur det kanske låter i en situation där du tentapluggar: "Min uppmärksamhet är riktad mot framtiden och tankar om att jag kuggar på tentan" och "Min uppmärksamhet är väldigt hotfokuserad, istället för neutral".
-
Skifta ditt fokus
Därefter kan du försöka rikta om din uppmärksamhet till det du egentligen vill göra, till exempel att läsa eller skriva något. Formulera en kort intention, t ex "Jag behöver flytta min uppmärksamhet till det som pågår nu - och det är att läsa 5 sidor i en bok." Du kan behöva göra det här upprepade gånger. -
Ta hjälp av en övning
Om tankarna känns väldigt distraherande kan du ta hjälp av en kort övning. Du kan andas 5-10 lugna andetag och fokusera helt och hållet på hur det känns i olika ställen i kroppen för varje in- och utandning. Eller så kan du fokusera på 3 olika ljud som du kan höra där du sitter just nu, ett ljud i taget, ca 15 sekunder per ljud. Alternera mellan ljuden några gånger. Känn efter om du är lite mindre uppslukad av tankar och lite mer fokuserad på det som pågår utanför huvudet. Försök att återgå till det du djorde innan tankarna kom. Klicka på "Guidade övningar" för att hitta fler förslag.
Avsätt en stund för att gå igenom stegen när du får tentaångest. Pröva gärna flera gånger innan du avgör om det är hjälpsamt för dig. Under "Guidade övningar" finns fler förslag på hur du kan träna på att skifta ditt fokus från orostankar till något du hellre ägnar dig åt.