1. Att avfärda – att lägga all vikt vid det vi inte lyckas med
Perfektionism leder ofta till att vi riktar vårt fokus och vår uppmärksamhet på ett snedvridet sätt, det vill säga att vi bortser från det positiva och i stället främst uppmärksammar det vi har gjort fel. Personer med perfektionistiska drag tenderar att lägga oproportionerligt stor vikt vid den del av en prestation som uppfattas som otillräcklig eller dålig, samtidigt som det som faktiskt fungerade bra får mindre betydelse.
Detta gör det svårare att bedöma ett resultat på ett mer objektivt sätt. Gränsen för när något anses vara “tillräckligt bra” eller uppfylla våra höga krav och standarder förskjuts hela tiden – det finns alltid något mer som kunde ha gjorts bättre.
Det är viktigt att poängtera att benägenheten att fastna vid det negativa är allmänmänsklig. Ur ett evolutionärt perspektiv har det varit hjälpsamt att vara uppmärksam på hot och misstag, eftersom det har ökat våra chanser att förutse faror och lära av tidigare erfarenheter. I dag möter vi färre direkta yttre hot, men våra tankemönster – våra antaganden och förväntningar – finns fortfarande kvar och kan skapa onödigt lidande.
För en person med stark perfektionism handlar fokus på det som gått dåligt ofta om ett försök att säkerställa sitt egenvärde genom prestation. Om värdet som person är kopplat till att nå höga resultat och leva upp till sina krav, blir det därför förståeligt att uppmärksamheten riktas mot det som inte fungerade.
Samtidigt blir detta ett snävt sätt att se på sina prestationer. När vi fastnar i det som gick dåligt riskerar vi att förbise det som faktiskt fungerade bra – något som vi också skulle kunna lära oss av. Att lära sig uppmärksamma när detta sker och varsamt rikta om sin uppmärksamhet är därför ett viktigt steg mot större flexibilitet och en mer balanserad syn på sina prestationer.
Reflektionsfrågor
När du tänker på att prestera inom ett visst område, vad brukar du då fokusera på?
- Hur ofta lägger du märke till misstag jämfört med framgångar?
- Hur brukar du reagera när något faktiskt går bra?
- Vilka känslor uppstår när du upplever att det går bra och du når dina mål? Hur länge brukar dessa känslor hålla i sig?
- Brukar du avfärda dina framgångar för snabbt eller för lätt?
- När du når dina mål, tenderar du då att höja ribban inför nästa gång?
Övning – Att rikta om vad du fokuserar på
Fundera nu över vad du kan göra för att skapa en mer balanserad uppmärksamhet. Vad kan du göra för att minska risken att fastna i det som går dåligt eller att avfärda det som faktiskt går bra?
Titta på exemplet i övningen nedan och skriv sedan ner ditt eget exempel.
- Beskriv en vanlig situation där du överdrivet fokuserar på det negativa
Exempel: När jag får feedback på presentationer i skolan fokuserar jag enbart på det som var dåligt och på förbättringsförslagen.
- Hur brukar du reagera i den situationen? Vilka känslor, tankar och kroppsliga reaktioner uppstår?
Exempel: Jag känner ångest och oro. Jag får svårt att fokusera och upplever hjärtklappning. Tankar som “jag är värdelös” eller “jag har gjort bort mig” dyker upp.
- Kan du hantera situationen på ett annat sätt? Vad skulle du kunna göra för att rikta om ditt fokus i stunden?
Exempel: Jag kan medvetet försöka uppmärksamma även det som är positivt i feedbacken. Jag kan dela upp återkopplingen i två delar: “förbättringsförslag” och “beröm”.
- Testa sedan att göra detta och reflektera över hur det gick
Exempel: Det kändes inledningsvis obehagligt och jag märkte att det väckte starka reaktioner. Samtidigt fick jag mer distans till situationen när jag delade upp feedbacken. Jag insåg också att en del av återkopplingen faktiskt var rimlig och hjälpsam.
I nästa del ska vi titta närmare på perfektionisters tendens att tillskriva sina framgångar till slumpen.