Skapa nya vanor och nå dina mål för terminen

Tips för att etablera nya vanor 

• Konkreta och avgränsade mål För att lyckas med positiva förändringar i din vardag är det bra att sätta upp ett par tydliga mål och att göra en konkret och enkel plan som du stegvis kan följa. Bestäm vad du ska göra, när, hur och var det ska ske. Lägg in det du ska göra i din kalender. 

Exempel på mål

1) ”Plugga en timme mer varje dag och vara ledig på helgerna.”

2) ”Öka mitt sociala umgänge.”

Exempel på plan

Börja med delmålet att förlänga min tid på biblioteket med en timme en gång/vecka på tisdagar kl. 14-15.00.   Öka gradvis med en dag i taget.   Om mobilen distraherar mig för mycket får jag träna på att lägga undan den när jag pluggar, jag kan börja med en timme/dag.   Ta med matlåda/mellanmål till biblioteket, vilket jag kan börja med en gång/vecka.   Belöna mig med att göra något kravlöst och roligt på kvällen och helgerna.

Ta initiativ till att prata med eller göra något med en vän eller en person jag vill lära känna minst två ggr/månad.  Föreslå lunch/fika eller att plugga ihop till en kursare på nästa föreläsning.  Fråga några vänner på torsdag om de vill gå på bio/museum/ha en picknick om två veckor.  Nästa månad: föreslå för en vän att träna tillsammans.  Bjuda hem någon eller några bekanta på knytkalas eller filmkväll.   Tacka ja när någon annan föreslår något socialt.

• Fokusera på en sak i taget. För många ökar chansen att lyckas om man fokuserar på ett eller ett par beteenden i taget, så att du mäktar med förändringen. Det är vanligt att man vill komma igång snabbt med många saker samtidigt när motivationen är hög, men chansen ökar att lyckas om du sätter upp mål som du har stor sannolikhet att klara, och som inte blir alltför svåra när motivationen tryter.  

• Bygg upp vanan i små steg. Dela upp ditt mål i flera mindre delmål. När du klarar av ett dina första delmål kan du bygga på med nästa, till exempel öka pluggtiden ytterligare en dag eller öka din promenadtid från 10 min till 20 min. 

• Ha tålamod. Olika personer behöver olika lång tid för att skapa nya vanor. Forskning visar att det ofta tar flera veckor eller månader innan ett nytt beteende blir automatiserat. Något som ökar chansen är att du utför det nya beteendet ofta. Kom ihåg att processen sällan är spikrak. Det är normalt att det går upp och ner, och ett bakslag inte är detsamma som att börja från noll. 

• Fundera över vad som sänker tröskeln för dig. Det är vanligt att uppleva motstånd när du står inför att bryta ovanor och börja göra nya saker. Tänk efter vad som kan underlätta för dig att komma över tröskeln. Kan du få draghjälp av någon med samma mål? Ibland måste du sänka kraven och bara göra ett väldigt litet delmål under en period. Om det gör dig självkritisk kan du påminna dig om att det är bättre att göra en liten mini-handling i rätt riktning än att inte göra något alls. 

• Agera dig till motivation. Motstånd och annat obehag kan lätt göra att vi skjuter upp sådant vi har planerat att göra. Det är lätt att tänka att motivationen behöver komma först, eller att det kommer att kännas lättare en annan dag. Men om du väntar på att det ska kännas rätt innan du agerar kan det dröja länge innan du kommer igång med den förändring du vill göra. Känslan i stunden får då styra mer än det du vill uppnå på längre sikt. Prova i stället att göra det du har planerat även när motivationen inte riktigt finns där. Du behöver inte känna dig motiverad för att ta ett första steg. Med tiden kan motivationen öka när du märker att du faktiskt kommer framåt och att det du gör bidrar till en förändring som är viktig för dig. 

Vad är ditt mål för terminen och vad kan bli ditt första steg?
Följ tipsen ovan när du gör upp en plan. Lycka till och börja gärna redan idag!