Strategier för att hantera talängslan

Om du känner dig redo att påbörja en förändring kommer du här få ta del av olika verktyg som tillsammans kan bidra till en positiv utveckling. Det handlar om att gradvis våga utmana dig i olika situationer med hjälpsamma strategier. Försök att gå igenom dessa en i taget och fullt ut innan du går vidare till nästa.

Mål och värderad riktning

Du kan börja arbeta med din talängslan genom att formulera ett eller flera mål som du vill uppnå. Fundera över varför dessa mål är viktiga för dig. Genom att tänka igenom vad som är viktigt för dig i ditt liv, vad du bryr dig om och vad du vill lägga tid och energi på kan det bli lättare att bestämma vilka steg du behöver ta och vad som ska vägleda dig i svåra situationer.

Värderad riktning

Med värderad riktning menas det håll du vill röra dig mot. Det hjälper dig att komma ihåg varför du vill agera på ett visst sätt. Till skillnad från mål är det inte något som du kan uppnå och därefter bocka av, utan något som du alltid kan fortsätta sträva efter genom de konkreta handlingar du gör i vardagen. För att identifiera din värderade riktning kan du fundera över hur du vill agera i svåra situationer, hur du vill tackla din osäkerhet och vad som ska få styra i ditt liv – dina värderingar eller ångesten som säger att du ska låta bli att göra vissa saker. 

Det finns inget rätt eller fel kring värderingar så länge som det är förankrat i dig själv och vad du vill stå för, och så länge som det inte blandas ihop med prestation. Exempel på värderingar kan vara “Jag vill kunna uttrycka min åsikt inför andra trots att det är svårt” eller “Jag vill våga utmana mig när det känns viktigt fast jag vet att jag kommer att få ett ångestpåslag”.

Mål

Mål är något konkret som talar om vad du ska göra för att röra att röra dig mot din värderade riktning, till exempel “Räcka upp handen och säga något på ett seminarium” eller “Presentera min del i ett grupparbete”. Det kan vara ett led i ett större mål som “Jag vill ta examen för att kunna jobba med det jag vill”.  

Det är viktigt att formulera dina mål som något du vill kunna göra, snarare än hur du vill må eller känna dig när du gör det. Målet “Jag vill sluta ha ångest när jag talar inför andra” är knepigt eftersom ångest är en automatisk reaktion som du inte styr över, även om ångesten både kan minska och kännas lättare att hantera med övning i att göra svåra saker.  

När du sätter upp mål behöver du skilja mellan beteendemål och prestationsmål. Ett beteendemål kan vara: ”Jag vill säga något på nästa seminarium trots att det är läskigt och jag gärna skulle slippa, och det spelar ingen roll hur bra eller dåligt jag uttrycker mig.” Ett prestationsmål kan vara: ”Jag vill hålla en riktigt bra presentation.” Det är bra att börja med beteendemål, alltså med fokus på att göra saker, och att gå över till eventuella prestationsmål först i ett senare skede.

Innan du går vidare kan du fundera en stund och besvara frågorna nedan. Formulera minst en värdering och ett mål. Vilken/vilka värderingar ska vara vägledande för dig under arbetet med att hantera din talängslan? Vilket/vilka är dina mål när det gäller att tala inför andra? Varför är det viktigt för dig? 

Exempel