Jag är rädd för att tala inför publik och vid presentationer. Hur kan ni hjälpa mig?

Stort tack för att du vänder dig till oss med din fråga!

Talängslan är ett utbrett problem och kan vara väldigt hindrande, bland annat i situationer där du som student förväntas göra muntliga presentationer.

Det finns lite olika sätt att få hjälp, beroende på utbudet vid din lokala studenthälsa. Vissa studenthälsor erbjuder så kallade Våga tala-grupper där man i ett tryggt sammanhang får lära sig mer om talängslan och praktiskt öva på att steg för steg utmana sig att hantera den med hjälp av olika strategier. Det går också bra att vända dig till en vårdcentral/hälsocentral för att efterfråga behandling av talängslan om den är så stark att den hindrar dig från att klara av exempelvis dina studier.

Det finns också några saker du kan försöka göra på egen hand, för att försöka hantera din talängslan annorlunda.

 

• Acceptans En viktig utgångspunkt när du tränar på att bli tryggare med muntliga presentationer är att rikta in dig på att förändra det som du kan påverka. Det du inte kan påverka behöver du förhålla dig till med acceptans. Acceptans handlar inte om att ge upp eller vara passiv, utan att förhålla dig klokt till det som du inte kan kontrollera. Eftersom vi inte kan påverka kroppens automatiska reaktion på upplevda hot - så som att bli rädd, få ökad puls, bli torr i munnen eller darra på rösten och i kroppen, är det klokt att försöka acceptera (tillåta) denna reaktion.
  
  
• Bli medveten om dina säkerhetsbeteenden I syfte att minska den upplevda risken att misslyckas när vi håller presentationer, tenderar vi att använda olika strategier. Dessa kallas säkerhetsbeteenden och kan innebära att vi försöker lära oss det vi ska säga exakt utantill, att vi håller koll på vad som händer i kroppen och hur andra verkar reagera på oss (”syns det att jag svettas?”, ”tycker de att jag ser konstig ut?”, ”tänk om jag får svårt att andas/stakar mig/glömmer bort vad jag ska säga”), att vi pratar tyst för att det inte ska märkas att rösten darrar eller att vi pratar fort för att det jobbiga ska ta slut snabbt. Dessa beteenden skänker tröst i stunden, men riskerar att vara en del i att talrädslan lever kvar – detta därför att vi agerar som om talsituationen verkligen är något hotfullt. 

• Agera annorlunda Försök att aktivt välja att utmana impulser att använda säkerhetsbeteenden – andas lite mer långsamt, prata lite högre, ta korta pauser för att tänka efter vad du ska säga när du behöver det och prata lite långsammare. 

• Fokusera utåt Något som, tvärtemot vad vi kanske tror, kan frigöra mental energi och hjälpa oss att inte förstärka rädslan är att aktivt rikta fokus utåt, mot det som pågår i stunden där du befinner dig. Detta istället för att rikta fokus mot det som upplevs hotfullt i situationen och som förstärks av att du spanar efter tecken på att något är fel. Testa att exempelvis lyssna på de andras presentationer när du väntar på att det ska bli din tur, eller att rikta din uppmärksamhet mot saker du kan se eller höra omkring dig. 

• Utvärdera på ett neutralt sätt Efter presentationer är det vanligt att kritisera sig själv och fokusera på hur dåligt allt gick. Försök att inte låta minnet av hur det kändes styra din utvärdering. Fokusera istället på det som du kan kontrollera: Avgör om du fick sagt ungefär det du ville och om du lyckades exempelvis ta lite pauser, titta upp från ditt papper/datorn ett par gånger och prata lite långsammare än du brukar. Utgå från de mål du själv sätter upp för din presentation. 

• Se upp för känslomål Bra mål när du jobbar på att hantera talängslan handlar om sådant som du kan påverka. Sämre mål är t ex att ”inte känna oro/ångest”, eftersom vi inte kan kontrollera automatiska reaktioner på sådant som vår hjärna associerar som hotfullt, även om vi rationellt vet att det inte är det.

• Belöna dig efteråt Bestäm dig för att göra något som du tycker om oavsett hur du tycker att du presterade under din presentation. Det viktiga är att du tränar på att göra något svårt. Tankar om hur ”bra” presentationen blir behöver du släppa så gott det går.

Stort lycka till på vägen mot att känna dig lite tryggare med muntliga presentationer,

Leg. psykolog