Hur kan man göra för att dämpa ångesten över dödliga sjukdomar?

Ofta kan ångesten drabba oss när vi är med om förluster eller när någon närstående blir allvarligt sjuk. Hälsoångest är ofta intensiv och kan många gånger ge symptom som vid första anblick kan förväxlas med de sjukdomar vi är rädda för. Till exempel kan vi få hjärtklappning, magont, svårt att andas eller andra fysiska reaktioner. Det är också vanligt med återkommande katastroftankar. Många börjar också undvika situationer och samtal som påminner om sjukdom eller död, vilket i längden kan förstärka ångesten.

För att hantera denna typ av ångest finns det flera praktiska strategier som kan hjälpa dig att må bättre i vardagen. 

Acceptans brukar vara en viktig del av hanteringen. Det innebär inte att du behöver tycka om eller godkänna oron, utan snarare att du erkänner för dig själv att känslorna finns där utan att försöka trycka bort dem eller kämpa emot. Genom att öva dig på att acceptera att oron är en naturlig reaktion kan du minska dess makt över dig. Ibland kan det hjälpa att påminna sig själv om att tankar och känslor kommer och går och att de inte behöver definiera dig eller styra dina handlingar. Att visa självmedkänsla när du känner oro, och påminna dig om att många upplever liknande känslor, kan göra det lättare att släppa taget om självkritik och istället ge dig utrymme att må bättre med tiden.

Andnings- och avslappningsövningar kan vara ett sätt att signalera lugn till kroppen. Genom att få ner andningen i magen kan vi bromsa ner vårt kamp-flykt-system och stilla vår oro. Prova att sätta dig bekvämt, andas in långsamt genom näsan, håll andan några sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen. Denna enkla övning kan du upprepa flera gånger tills du känner att kroppen kommer ner i varv. Du kan även testa progressiv muskelavslappning, där du spänner och slappnar av olika muskelgrupper i kroppen, eller korta meditationer som hjälper dig att fokusera på nuet och bryta ångestspiralen.

Fysisk aktivitet har också visat sig vara mycket hjälpsam vid ångest. Regelbundna promenader, lättare träning eller någon form av rörelse kan minska stresshormoner och ge kroppen och knoppen en naturlig paus. Det viktiga är inte vad du gör, utan att du hittar något som känns bra för dig och som du kan göra regelbundet. Genom att kombinera dessa strategier kan du steg för steg skapa en vardag där du får mer utrymme för återhämtning och lugn, även när oron gör sig påmind.

En annan metod som kan vara hjälpsam vid hälsoångest är exponering. Det innebär att du gradvis utsätter dig för de situationer, tankar eller samtal som du brukar undvika på grund av din oro, istället för att fly undan dem. Genom att vänja dig vid obehaget i små steg kan du successivt minska ångestens grepp och inse att den ofta avtar med tiden. Börja gärna med mindre skrämmande situationer och öka svårighetsgraden när du känner dig redo. 

Det är vanligt att oron leder till ett överdrivet googlade på symptom eller sjukdomar alternativt ett överdrivet sökande till vården. Det är förståeligt att vi hamnar där men likväl är dessa beteenden något som bidrar till vidmakthållandet av hälsoångesten. Att därför begränsa dessa beteenden, stanna kvar en stund och beskriva orostankarna för att sedan rikta uppmärksamt mot det som pågår just nu omkring dig kan vara en mer hjälpsam strategi. 

Om du känner att ångesten blir för tung att bära på egen hand kan det vara klokt att söka stöd. Du kan vända dig till vårdcentralen, en psykolog eller kurator, och även samtalsmottagningar som erbjuder hjälp vid psykisk ohälsa. Läser du vid universitet eller högskolor i Sverige finns studenthälsan att vända sig till för guidning vidare. 

Jag hoppas att detta gav dig någonstans att börja.

Leg. Psykoterapeut/ Kurator