Hur kan jag stänga av det ständiga bruset av tankar?

Tack för din fråga!

Ständig närvaro av många och intensiva tankar i hjärnan kan bero på olika faktorer, och utan att veta mer om dig är det svårt att gå in på specifika strategier. Men mer allmänt hållet är en bra utgångspunkt att börja med att definiera vad känslor består av.

I alla känslomässiga reaktioner finns alltid tre komponenter – tankar, beteendeimpulser och kroppsliga förnimmelser. Det innebär att vi när vi har känslor också har relaterade tankar som hör ihop med känslan, att vi i närvaro av känslan får lust att agera på något sätt, och att vi känner olika saker i kroppen. Om vi tar känslan ilska som exempel, så kan en typisk tanke vara ”Nu räcker det!”. En beteendeimpuls kan vara att vilja säga ifrån till någon eller gå iväg. Kroppsliga förnimmelser kan vara att få snabbare puls och bli varm.

I ditt fall låter det som att du fokuserar mycket på tankeinnehåll av olika slag, och att det sker på bekostnad av att vara mer i kontakt med vad du känner.

Ett sätt att träna på att uppmärksamma och identifiera känslor är att stanna upp och försöka medvetandegöra de tre delarna i känsloupplevelsen, det vill säga att ställa och besvara följande frågor:

1. Vad tänker jag just nu?
2. Vad får jag lust att göra?
3. Vad känner jag i kroppen?

Därefter kan det vara lite lättare att identifiera och namnge en viss känsla, till exempel ”oro”, ”skuld” eller ”ilska”. Vi kan ha flera känslor samtidigt, och ibland kan de upplevas som motstridiga eller förvirrande. Det kan bero att vi inte är bekväma med vissa känslor därför att vi inte värderar dem som önskvärda. Då kan ytterligare känslor uppstå som en reaktion på den ursprungliga känslan. Därför är det viktigt att sträva efter att ha en öppen och tillåtande attityd till alla känslor, och att försöka låta bli att ha någon åsikt om dem.

Något annat som kan vara till hjälp för att dämpa bruset i hjärnan och öka förutsättningen för att lägga märke till vad du känner i stunden är att ägna dig åt uppmärksamhetsträning. Om din uppmärksamhet alltför ofta är inriktad på det som pågår i huvudet, och om du tenderar att fastna i de olika tankarna som kommer, kan du sträva efter att öka din förmåga att istället bara notera att det kommer tankar men utan att gå in i dessa på innehållsnivå. Det vill säga att avstå från att involvera dig i vad tankarna säger.

Det kan du göra genom guidade övningar i medveten närvaro/mindfulness där du ombeds observera att det kommer tankar, men utan att ge dig in i innehållet i tankarna. Lite i stil med att vara en utomstående observatör som noterar ”Här kommer en tanke… och här kommer en tanke till…”. Eller som sätter en etikett på tanken: ”Här kommer en orostanke… Här kommer en tanke om att jag inte får glömma min tvättid…”.

Du kan också få mer utrymme att uppmärksamma annat än innehållet i dina tankar om du tränar dig på att skifta din uppmärksamhet ut från det som pågår i huvudet, genom att använda dig av dina sinnesintryck. Till exempel kan du då och då ta en minut för att uppmärksamma vad som pågår omkring dig just nu – vad du kan se, höra och känna mot huden.

Det handlar alltså om att viljemässigt försöka stanna upp i tillvaron, ändra balansen mellan vad du uppmärksammar och engagerar dig i (ta dig ”ut ur” huvudet), för att på så sätt få utrymme att ibland uppmärksamma ”Hur mår jag?” eller ”Vad känner jag?”.

Det finns olika guidade övningar online som du kan testa för att se om det hjälper dig att komma i kontakt med det som pågår och vad du känner i stunden.

Hoppas att svaret gav dig några tips och råd!

Leg. psykolog