Acceptans
En viktig del i att klara av att göra framträdanden inför andra är att sträva efter att göra det med acceptans för det obehag som uppstår när vi har talängslan. Vi kan helt enkelt inte påverka det. Det bästa vi kan göra är att bestämma oss för att tillåta alla känslor att få komma och gå precis som de är, och försöka lägga mest energi på det som vi kan påverka - vad vi gör i stunden trots ångest.
Ett sätt att beskriva hur du kan förhålla dig till det obehag som uppstår när du gör något utmanande är att likna obehaget vid en badboll. Du kan försöka trycka ner den under vattenytan, men upptäcker då snart att när du gör det så blir det svårt att göra något annat. Att undvika badbollen kräver både uppmärksamhet och energi. Tänk om du istället skulle tillåta badbollen att flyta omkring, vare sig du gillar det eller inte, och rikta din uppmärksamhet och energi på det du vill göra. Det gör dig mer fri, och paradoxalt nog kan det bli lättare att hantera badbollens närvaro när du låter den vara.
Det kan vara svårt att låta känslor vara om vi uppfattar dem som “fel”, “dåliga” eller upplever att vi inte står ut med dem. Därför kan du behöva träna på att inte döma eller värdera det du känner, samt utmana dig i att låta dina känslor vara som de är i små steg.
Här kommer en övning som syftar till träning i att lägga märke till känslor, positiva som negativa, utan att tycka något om dem och utan att försöka trycka bort känslan eller göra något åt vad vi känner i stunden. Ibland är det lätt att bara observera våra känslor, och ibland är det svårt. Det spelar ingen roll hur “bra” det går, bara fortsätt att öva på att observera och låta vara.
Övning, tar ca 5 minuter
- Sitt bekvämt och blunda eller sänk ögonlocken och rikta blicken på en punkt framför dig.
- Ta några andetag där du samlar ihop ditt fokus och försöker rikta det helt och hållet mot dina andetag, och på hur magen rör sig i takt med att du andas.
- Nu kan du rikta ditt fokus på vad som pågår inom dig just nu. Uppmärksamma under en stund hur det känns i kroppen. Är du spänd någonstans? Känns det behagligt? Är du varm eller kall? Gå sedan över till att uppmärksamma din sinnesstämning. Du behöver inte tycka något om den, utan försök att bara observera och beskriv för dig själv. Finns det någon eller några känslor du kan notera? Om du har någon känsla som känns utmanande - kanske sorg, oro, ilska eller något annat - så försök att ta några andetag samtidigt som du fortsätter att bara notera känslan. Kanske kan du märka hur känslan känns i kroppen eller lägga märke till vissa tankar eller inre bilder som dyker upp samtidigt med känslan? Observera allt som händer, och försök att avstå från att börja problemlösa eller argumentera med det som dyker upp. Du kan bemöta impulser som handlar om att göra något åt känslorna som dyker upp med att tänka “Det får vara så här just nu, jag behöver inte förändra någonting”.
Ibland är det svårt att lägga märke till några känslor och det är också helt ok. Fortsätt i så fall bara att fokusera på dina andetag samtidigt som du är öppen för att notera det som dyker upp inombords. - Nu kan du ta ett par andetag och därefter avsluta övningen när du känner dig redo.
Gör övningen en gång per dag i en vecka, när du känner dig lugn, för sedan kunna använda den när du känner obehagskänslor. Utvärdera om du tycker att övningen ger dig något, och försök att i så fall planera in att göra den någon gång varje vecka.