Strategier för att hantera stress

Stress kan bero på en mängd olika saker, och det som stressar en person är inte alltid detsamma som stressar någon annan. I tidigare avsnitt har vi talat om stress som att den dels kan bero på mängden stressorer i livet, så som studier och arbete, ekonomiska begränsningar, fysisk eller psykisk ohälsa och annat. Hur vi påverkas av stressorer beror också på hur stora och plötsliga de är samt vår upplevelse av kontroll i situationen.

Vi har också slagit fast att det inte är stressen i sig som är problematisk, utan bristen på tillräcklig återhämtning. Så hur kan vi då öka den viktiga balansen mellan stress och återhämtning?

En del av det som stressar oss kan vi inte påverka ens om vi ville, medan annat går att påverka även om det känns svårt. Vi behöver förhålla oss till dessa olika hinder på olika sätt. De faktorer som vi kan påverka hanterar vi bäst med problemlösning - vi kan sträva efter förändring i syfte att minska eller ta bort den negativa effekt som dessa faktorer har. Det som är bortom vår kontroll och som vi inte kan påverka behöver vi istället förändra vårt förhållningssätt gentemot – vi bemöter det bäst med det som kallas acceptans.

Problemlösning

När det som bidrar till stress i ditt liv är inom gränsen för vad du kan påverka, är problemlösning en bra strategi. Problemlösning görs bäst med papper och penna eller framför datorn.

Gör så här:

Börja med att definiera ett problem.
Avgör vad som är inom din kontroll. Vad kan du själv påverka/förändra/ta bort?
Barinstorma kring olika lösningsförslag. Tillåt dig att tänka fritt och utan begränsningar.
Välj ut det eller de förslag som är bäst. Fundera kring för- och nackdelar med varje förslag och välj ut det/de som verkar bäst och som du bedömer att du kan agera på.
Bestäm när du ska pröva din lösning.
Utvärdera lösningen efter 1-2 veckor genom att fundera på om det du gjort har fungerat tillräckligt bra. Vad märker du för förändring? Vill du fortsätta på samma sätt eller justera något?

Kom ihåg att det tar tid att skapa nya vanor. För att underlätta för dig själv att skapa nya rutiner och vanor med hjälp av problemlösning, är det bra att göra det i små steg, och gärna ta en sak i taget.

Här kommer några generella tips när du jobbar på att göra förändringar och lösa problem:

Utgå från en miniminivå och öka successivt.
Gör en sak i taget – det ökar chansen för att du mäktar med förändringen.
Var konkret - bestäm vad du ska göra, när, hur och var det ska ske.
Skriv upp det du ska göra i din kalender.
Fundera över vad som sänker tröskeln för dig. Var medveten om att du kan känna motstånd när du står inför att bryta vanor eller börja göra nya saker. Kan du ta hjälp av någon? Kan du tänka ut en belöning som du kan ge dig själv som morot?
Agera dig till motivation. Många av oss väntar på att vi ska känna oss motiverade till att ta tag i det vi vill ändra på. Då kan vi få vänta förgäves. Tänk istället tvärtom och börja med något som är tillräckligt lätt för att du garanterat ska lyckas, trots att du inte känner för det. Med tiden kan det öka motivationen när du märker att du kan påverka din situation, om än i små steg. Motivationen förstärks också om du med tiden märker att du mår bättre.

Acceptans

Att välja acceptans som förhållningssätt gentemot det som vi inte kan påverka handlar inte om att resignera, vara passiv och ge upp inför tillvaron. Acceptans är en aktiv handling som går ut på att välja att förhålla oss klokt till verkligheten omkring oss. När vi låter bli att kämpa emot det som vi inte styr över kan vi frigöra energi och fokusera mer på det som ger oss mening.

Acceptans handlar om att göra oss medvetna om vår aktuella situation utan att kritisera, döma, förneka eller försöka förändra den. Det gäller också inre upplevelser, som våra känslor. Först därefter kan vi fatta ett beslut om hur vi vill agera.

Ett exempel är när vi har en svår kurs och misstänker att det kan komma att bli svårt att få ett godkänt resultat på tentan. Då finns det inte mycket vi kan göra för att påverka förloppet, annat än att plugga och försöka ta hjälp med det vi inte klarar på egen hand.

Ändå reagerar vi instinktivt med att kämpa emot situationen, t ex genom ständiga tankar om att det inte får vara sant och att vi måste klara tentan. Vi tar ut eventuella framtida negativa konsekvenser i förväg, genom tankar som ”jag kommer bli av med mitt CSN” och ”tänk om jag blir av med studentlägenheten”.

Kanske tillskriver vi också oss själva negativa omdömen och skuldbelägger oss: ”det måste vara något fel på mig som inte förstår” och ”jag misslyckas alltid med allt”. Det som då händer är att vi mår dåligt över den aktuella situationen i sig, och dessutom över både de negativa omdömen vi tillskriver oss själva och de eventuella framtida negativa konsekvenserna som kanske aldrig kommer att besannas.

Så här kan du göra för att öva på att förhålla dig med acceptans:

Beskriv händelsen så sakligt som möjligt (t ex “Den här kursen är verkligen svår och det finns en risk att jag inte kommer att klara tentan på första försöket.”)
Beskriv de känslor och tankar som det väcker (t ex “Jag känner mig orolig, skamsen och ledsen” och “Jag tänker att jag kommer att kugga på tentan, att det måste vara något fel på mig och att jag kommer att bli av med studentlägenheten”).
Se upp för negativa tankar som förvärrar situationen. Lägg märke till hur tankar kan ge upphov till ytterligare känslor som kanske inte är direkt kopplade till själva händelsen. Känslan skam uppstår ofta för att vi kritiserar oss själva. Notera att tankarna kommer och försök att inte ge dem så mycket uppmärksamhet. Ett sätt att skapa distans till tankar är att kort och gott beskriva dem, t.ex. ”här kommer en självkritisk tanke”, men utan att spinna vidare på dem.
Fatta ett aktivt val att förhålla dig med acceptans till situationen. Bestäm dig för att tillåta alla känslor relaterade till händelsen, hur obehagliga de än känns. Försök i övrigt att avstå från repetitiva tankar om hur du önskar att det vore. Ersätt dem med: “Det är så här just nu, jag behöver inte förändra någonting”.
Fundera över vad det finns för handlingsutrymme i situationen. Ägna dig åt det utan att värdera eller döma vare sig dina känslor eller det du gör, t ex: ”Det enda jag kan göra just nu är att plugga mina timmar varje dag och hoppas att det går vägen. Jag kan fråga en kursare eller lärare om hjälp med en del av det som är svårt”.

Nedan finns en modell som kan vara till hjälp när du funderar över hur du vill agera.

Problemlösning eller acceptans?

Innan du går vidare till nästa avsnitt får du gärna ta en stund för att besvara frågorna nedan:

Om du tänker på det som orsakar stress i ditt liv idag – vilka saker kan du kontrollera/förändra och vad är bortom din kontroll?
Finns det något du skulle kunna problemlösa kring, och vad kan du i så fall börja med?
Vad kan du förhålla dig till med acceptans, och ser du några för- och nackdelar med det?