Tentaångest
Tentaångest är en form av prestationsångest. Det innebär en stark rädsla för att misslyckas, bli negativt bedömd eller på andra sätt inte leva upp till egna eller andras förväntningar. Ångesten kan påverka dig såväl före, under och efter en tenta. Den kan vara intensiv och hindrande i studierna. Men det finns strategier som kan vara till hjälp.
Tentaångest kan påverka på flera sätt
- Fysiska symtom: hjärtklappning, klump i magen, spända axlar eller rygg.
- Känslomässiga reaktioner: oro, rädsla, skam eller nedstämdhet.
- Tankar: självkritik, katastroftankar eller svårigheter att känna sig nöjd.
- Beteende: svårt att koncentrera sig, svårt att sova, eller att du lägger ned orimligt mycket tid på studierna utan att det känns tillräckligt.
Under själva tentan kan vissa få blackout. Minnet låser sig och det blir svårt att plocka fram det du har lärt dig. Ångesten behöver inte ha någon koppling till vad du egentligen presterar. Det kan ofta handla om att du nedvärderar din prestation och har svårt att känna dig nöjd med det du gör.
Så här kan du lindra tentaångest
Ju mer du lär dig och förstår om ångest och hur du fungerar, desto lättare kan det bli att hantera dina tankar, känslor och reaktioner.
- Formulera vad som är viktigt
Fundera över vad som är målet med din utbildning och vad som är viktigt för dig på riktigt. Att kugga en eller flera tentor kan kännas som ett stort misslyckande, men är mycket vanligt. Prata gärna med studievägledaren för hjälp att planera omtentor och studiestrategier på ett hållbart sätt. - Fokusera på det som du kan påverka
Du kan påverka hur du förbereder dig. Avsätt tid för och planera dina studier, och ta hjälp från kursare eller lärare när du behöver. Orostankar som "Tänk om jag misslyckas med tentan" ligger utanför din kontroll och tenderar att öka stressen men det är inte meningsfullt att engagera dig i dem. Sätt ord på tankarna, och rikta sedan uppmärksamheten tillbaka till det du faktiskt kan påverka. Låt tankarna vara så gott du kan. - Planera in återhämtning
Ångest kan ge dig tunnelseende och få dig att prioritera bort sådant som socialt umgänge, fysisk aktivitet och återhämtning. Det kan leda till att du går miste om saker som kan få dig att må bättre. Försök att planera in pauser och nöjen även när det känns som att du inte har tid. - Meditation kan hjälpa
Guidad meditation eller övningar i medveten närvaro kan hjälpa dig att samla dig, minska ältande och rikta fokus mot det som pågår i stunden. Det kan vara en en motvikt från malande tankar om framtida katastrofscenarier, och hjälpa dig att välja kloka beteenden. - Rutiner är A och O
Tänk som inför en idrottsprestation veckan innan tentan. Håll fast vid dina basala rutiner för kost, sömn och fysisk aktivitet för att ge dig bra förutsättningar för koncentration och stresstålighet. Minimera din alkoholkonsumtion - den kan försämra både sömn och oro.
När ska du söka hjälp?
Sök hjälp om ångesten gör det svårt att leva det liv du vill eller om den påverkar dina studier påtagligt. Du kan vända dig till Studenthälsan för råd och stöd, eller få vägledning kring var du kan få ytterligare hjälp. Du kan också kontakta vårdcentralen eller söka via 1177.se.
Senast uppdaterad: 2026-03-18