Tentaångest

 

Fysiskt obehag som hjärtklappning, en klump i magen, eller spända axlar och rygg. Känslor som oro, rädsla eller skam. Negativa, kritiska eller katastrofinriktade tankar. Tentaångesten kan påverka dig på flera sätt och när det är som värst kan du ha svårt att koncentrera dig på vad du läser eller få svårt att sova.

Du kan drabbas av blackout under tentan så att det blir svårt att minnas och plocka fram det du har lärt dig. Ångesten behöver inte ha någon koppling till vad du egentligen presterar. Det kan ofta handla om att du nedvärderar din prestation och har svårt att känna dig nöjd med det du gör.   

Så här kan du lindra din tentaångest

Ju mer du lär dig och förstår om ångest och hur du fungerar, desto lättare kan det bli att hantera dina tankar, känslor och reaktioner.  

• Formulera vad som är viktigt
  Vad är målet med din utbildning? Vad spelar roll för dig på riktigt? Att kugga en eller flera tentor kan kännas som en katastrof men är helt normalt. Prata med din studievägledare för råd om hur du kan planera för omtentor på ett sätt som blir hanterbart. 
• Fokusera på det som du kan påverka
  Exempel på det du kan påverka är att förbereda dig så gott du kan genom att avsätta tid för studier, och att ta hjälp med studierna när du behöver. Finns det någon kursare eller lärare du kan ställa frågor till? Orostankar i stil med "Tänk om jag misslyckas med tentan" är bortom din kontroll. Sådana tankar gör dig stressad och tar din uppmärksamhet i anspråk, men det är inte meningsfullt att engagera dig i dem. Sätt ord på dina tankar och känslor i stunden, och försök därefter att påminna dig om att fokusera på det du kan påverka. Låt tankarna vara så gott du kan. 
• Planera in återhämtning och nöjen
  Ångest kan ge dig tunnelseende och leda till att du väljer bort viktiga saker som socialt umgänge, fysisk aktivitet och att ha roligt, för att istället lägga all vaken tid på studierna. Det kan leda till att du går miste om saker som kan få dig att må bättre. Planera in avkoppling och nöjen även när det känns som att du inte har tid. 
• Meditation kan hjälpa
  Pröva guidade övningar i medveten närvaro som kan vara till hjälp för att samla dig, fokusera på det som pågår i stunden som en motvikt från malande tankar om framtida tentor, och välja kloka beteenden.  
• Rutiner är A och O
  Tänk som inför en idrottsprestation veckan innan tentan. Håll fast vid dina basala rutiner för kost, sömn och fysisk aktivitet för att ge dig så bra förutsättningar som möjligt. Minimera din alkoholkonsumtion. Alkoholen kan bidra till att försämra ditt mående till exempel genom att du sover sämre.

När ska du söka hjälp?

Du behöver söka hjälp om ångesten hindrar dig att leva som du vill eller går ut över dina studier. Du kan vända dig till Studenthälsan för råd och stöd, eller för att få vägledning om var du kan söka hjälp. Du kan också kontakta vårdcentralen eller söka hjälp via 1177.se   

 

Senast uppdaterad: 2025-11-11