Panikattacker
Har du vid något tillfälle råkat ut för en panikattack (kallas också panikångest) vet du att upplevelsen är väldigt obehaglig. Den kan komma väldigt plötsligt och till synes helt utan anledning, eller byggas upp i en svår situation där du känner stark ångest som kulminerar i en panikattack. Trots att upplevelsen är mycket obehaglig är den helt ofarlig. Kroppen tål den här reaktionen och den brukar klinga av inom en kort stund.
Varför får man panikattacker?
När hjärnan tolkar en situation som så hotfull att vi behöver ta oss i säkerhet aktiveras den så kallade kamp- eller flyktresponsen. Det händer oavsett om en situation är farlig ”på riktigt” eller inte. Då utsöndras olika stresshormoner som bland annat leder till att vi andas fortare och ytligare. Då ökar nivån av syre i blodet och ger upphov till många av de symtom som vi upplever i samband med en panikattack.
Vanliga symtom
Olika symtom i samband med en panikattack kan vara ökad hjärtklappning, tunnelseende, yrsel, svimningskänslor, svårigheter att tänka klart, overklighetskänslor, andfåddhet, kvävningskänsla, muntorrhet, stickningar eller domningar i armar, händer och fötter, darrning, svettning och illamående. Symtomen gör att många känner rädsla att de ska svimma, få en hjärtattack, tappa förståndet eller dö.
Så hanterar du en panikattack
- Sakta ner andningen
Ta en kort paus mellan varje in- och utandning. Låt både in- och utandningen ta 3 sekunder. Räkna 1-2-3 för dig själv när du andas in och 1-2-3 när du andas ut. Upprepa några ggr. Du kan lägga en hand på magen för att mer tydligt fokusera på din andning. - Sätt ord på det som händer i nuet
Påminn dig om att du upplever en automatisk reaktion som du inte styr över. Det känns skrämmande men ingenting farligt kommer att hända. Kroppen orkar bara vara i panikläge en kortare stund, och det kommer att börja gå över snart. - Försök att bete dig lugnt
Sitt eller ligg i en bekväm ställning och försök att stanna kvar med och ”flyta med i” den obehagliga känslan för att signalera till hjärnan och kroppen att du klarar av det här, hur det än känns. Säg för dig själv ”Jag klarar det här trots att det är det är svårt”. - Fokusera utåt
Hjälp dig att samla dig genom att fokusera på olika saker som pågår omkring dig. Prova att lyssna efter olika ljud omkring dig, t ex ljud i din närhet i 10 sekunder och ljud längre bort i 10 sekunder, och beskriv för dig själv vilka ljud det är du hör. - Planera vad du ska göra sedan
Skapa riktning genom att bestämma vad du ska göra när symtomen klingat av tillräckligt. Ska du vila en stund? Vill du fortsätta med det du gjorde innan panikattacken? Ta en promenad? Dricka en kopp te? Ge dig lite tid att landa och var omtänksam mot dig själv.