Känslor
Det är svårt att ändra på våra känslor eftersom de triggas automatiskt. De bär på viktig information, som vi kan försöka förstå. Men vi behöver inte alltid agera på våra känslor, och ibland behöver vi göra tvärt emot vad känslan säger, till exempel när ångest signalerar att något är livsfarligt trots att det inte stämmer.
Hur svåra och obehagliga våra känslor än upplevs så är deras syfte att berätta något för oss om hur vi mår, vad som är viktigt för oss och vad vi behöver. Vi kan inte styra våra känslor eller bli av med dem. Ofta är det hjälpsamt att medvetandegöra svåra eller starka känslor, och att försöka tillåta oss att ha dem tills de klingar av automatiskt. Så här kan du träna på det:
1. Bli medveten
Beskriv situationen kort: (Vad hände eller vad gör du just nu?)
Vad känner jag? (Sätt ord på känslan/känslorna, t.ex. stress, oro, ledsamhet, skuld, skam, ilska, besvikelse)
Hur känns det i kroppen? (T.ex. tryck över bröstet, spända axlar, hjärtklappning, klump i magen.)
Vilka tankar dyker upp? (T.ex. "Det kommer aldrig gå.” ”Jag är alltid så dålig.” ”Varför försöker jag ens?”)
Vad får jag lust att göra? (T.ex. ge upp, älta, distrahera mig, stänga in mig och plugga non-stop.)
2. Normalisera
Fundera på varför känslan dyker upp eller vad känslan säger om vad som är viktigt för dig. (T.ex. ”Jag känner mig så rädd för att misslyckas” ”Det är verkligen viktigt för mig att det här går bra”.) Ibland är det svårt att komma på någon anledning, och det är helt ok.
Varför tror jag att jag känner så här?
Vad säger känslan om vad som är viktigt för mig?
3. Acceptera känslan utan att döma
Att acceptera innebär inte att gilla känslan — bara att låta den få finnas.
Vilken icke-dömande fras kan hjälpa mig att tillåta känslan?
(T.ex. ”Det är okej att känna så här.” "Jag behöver inte ha någon åsikt om det jag känner." ”Jag styr inte över mina känslor.” ”Så här är det just nu.”)
Hur kan jag hjälpa kroppen att lugna sig?
(t.ex. ta några lugna andetag, slappna av i kroppen)
4. Välj riktning
Fokusera på vad du vill göra nu, oavsett känslan.
Vad är viktigt för mig i den här situationen och vad behöver jag just nu? (T.ex. göra mitt bästa, ta hand om mig själv, fortsätta med det jag höll på med, ta en paus, sänka kraven lite.)
Hur kan jag hantera negativa tankar och självkritik om de kommer tillbaka? (T.ex. rikta mitt fokus så gott jag kan på det jag gör just nu, och rikta om det igen varje gång envisa tankar gör sig påminda, göra en andningsövning, betrakta tanken som skräppost som jag inte behöver engagera mig i.)
Pröva gärna alla fyra stegen nästa gång du har tentaångest. Skriv gärna ner dina svar och reflektioner de första gångerna. Därefter kan det räcka att gå igenom stegen i huvudet.