Strategier för att prokrastinera mindre

 

Utgå från de fallgropar som är aktuella för dig när du tar till dig av dessa. 

Om du ännu inte har kommit igång med att observera och svara på frågor om varför du prokrastinerar, vad du gör istället för det du planerat och vad syftet med beteendet brukar vara, så är det en bra idé att du tar dig tid till det innan du går vidare med att pröva strategierna.

När du testar en strategi är det bra att du gör det under en hel vecka. När veckan är slut kan du utvärdera hur det gått, vad som fungerat bra och vad som gått sämre, för att därefter göra justeringar och testa dessa under kommande vecka. När du planerar framåt så tänk på att välja de strategier som är mest relevanta för just din situation, och försök att verkligen pröva dem fullt ut.

Här följer de strategier och råd som du kan använda:

1. Gör konkreta planer
2. Var realistisk  
3. Mini-mål för att komma över tröskeln  
4. Öva på din tolerans för obehag  
5. Belöna dig
6. Ta pauser
7. Fyll på med energi

1. Gör konkreta planer

När du planerar dina studier är ett tips att tänka baklänges. Utgå från närmsta deadline eller
mål som du har framför dig. Vad ska vara gjort/vad ska du ha lärt dig tills dess?Försök därefter att grovt dela in arbetet i mindre delmål, gärna vecka för vecka. Försök därefter att konkretisera så att det som ska ske närmsta dagarna blir tydligt.
 
Använd en digital eller annan kalender som du brukar använda, eller något annat sätt att punkta upp dagens plan. Om du inte har ett planeringsverktyg kan du använda planeringsmallen. Bestäm gärna dagen innan, i samband med att du avslutar dina studier för dagen, vad du ska göra nästa dag och vilken tid du ska börja studera. Genom att bestämma i förväg vad som ska ske minimerar du antalet beslut och valmöjligheter. När ditt studiepass börjar för dagen ska du veta vad du ska göra, hur du ska göra det, var någonstans du ska studera och hur länge. Det viktigaste med dina planer är inte hur utförliga eller ambitiösa de är - utan att de är realistiska.

Exempel:

 

Utgå från det som brukar hindra dig när du planerar för din studiedag. Om du har svårt att fokusera hemma – ta dig till ett bibliotek. Om du är morgontrött - ställ alarmet på en realistisk tid då du tror att du verkligen kan stiga upp. Försök att avstå från svart-vita idéer som t ex ”Det är bara värt något om jag kommer upp kl. 7, om jag försover mig är hela dagen förstörd.”. Försök att resonera nyanserat med dig själv och hitta ett flexibelt och positivt förhållningssätt i stunden. Till exempel: “Trots att jag har försovit mig på förmiddagen så kan jag ta tag i eftermiddagens arbete enligt schemat”

För att få stöd att öka chansen att följa dina planer och minska chansen att skjuta upp kan du fylla i de två kolumnerna nedan för att påminna dig om vad du vill röra dig mot:

 

Exempel:

Om du har svårt att prioritera bland många uppgifter och avgöra vad som är mest brådskande kan du ta hjälp av denna prioriteringsmatris:

 

Utvärdera i slutet av din studievecka hur det har gått med din planering. Använd dessa frågor:

• Vilket/vilka mål satte du upp och hur gick det - Vad gick bra?
• Vad gick mindre bra?
• Ser du några orsaker till att det gick som det gick?
• Vad vill du göra annorlunda nästa vecka?

Exempel:

 

2. Var realistisk

När du planerar vad du ska göra är det helt centralt att du gör en realistisk bedömning av vad du kommer att kunna få gjort under dagen. Vad är du helt säker på att du klarar av att göra idag? Lägg inte in mer än så i din planering. De sämsta planerna är de som är baserade på hur du önskar att du kunde agera i stället för vad du faktiskt klarar av just nu. Att planera realistiskt kan betyda att du under ett par veckor bara planerar in en halvtimmes studerande per dag, om det är vad du i genomsnitt klarar av just nu. Se tillbaka på hur det har sett ut med dina studier de senaste 1-2 veckorna, och utgå från den nivån när du planerar. När du klarar att följa din planering kan du gradvis öka målsättningen för veckan lite grann. OBS! Gå inte för fort fram, då det kan öka risken för bakslag.
  
Vanliga hinder för att planera realistiskt är tankar som ”Jag kommer inte att klara av min kurs om jag bara pluggar 30 min per dag under en hel vecka” eller ”Jag borde kunna plugga 6 timmar per dag, det har jag klarat förut”.

Så här kan du tänka istället: Det är inte säkert att du kommer att klara denna kurs, men den risken finns om du inte försöker göra en långsiktig förändring också. Genom att planera realistiskt jobbar du på att bryta en negativ spiral där du sätter upp för höga mål som du ständigt misslyckas med. Genom att jobba lite varje dag får du den viktiga träningen i att ta dig över tröskeln, vilket ofta är det allra svåraste. Att fortsätta lite till brukar vara mindre krävande.

Har du svårt att planera realistiskt? Vad brukar hindra dig från att göra en planering som du vet att du faktiskt kan hålla? Ställ följande fråga till dig själv för att avgöra om din plan för dagen är realistisk: Är detta något jag skulle kunna sätta i gång med nu på en gång om jag behövde det? Om svaret är ja har du träffat helt rätt med din planering! Om svaret är nej behöver du minska målet för dagen tills du kan svara ja.

3. Mini-mål för att komma över tröskeln

Mini-mål kan sänka tröskeln när det av olika skäl känns omöjligt att påbörja en uppgift. Exempel på mini-mål är att läsa en text i 5-10 minuter, skriva på en uppgift i 5-10 minuter, eller att lägga 5-10 minuter på att plocka fram det material du behöver för att påbörja en uppgift. När du gjort det kan du utvärdera hur det känns och om det går att ta ytterligare ett litet steg framåt med din uppgift. I perioder kanske du inte klarar mer än 5-10 minuter på hela dagen, andra gånger kan det vara möjligt att bygga på med ytterligare 5-10 minuter flera gånger i rad. Många upplever att det svåraste är att just starta upp studierna, och att inställningen till att jobba ett par timmar till kan ändras efter ett mini-mål. Strategin är användbar när din motivation till uppgiften är låg, när uppgiften upplevs svår eller när du kämpar med negativa känslor relaterade till studierna.

Efter en studiedag med ett eller flera mini-mål är det viktigt att försöka tillbringa resten av dagen med gott samvete över att du påbörjat en förändringsprocess och att den kan behöva ta tid om du har skjutit upp länge. Det är inte vad du åstadkommit som är centralt just nu, utan ATT du gör något och gradvis kan bygga upp en rutin och en förmåga att ta dig över tröskeln.

Exempel:

4. Öva på din tolerans för obehag

Det finns många olika sätt på vilka vi kan drabbas av känslomässigt obehag, exempelvis:

Prestationsångest - rädsla att misslyckas eller prestera otillräckligt
Perfektionism - alltför högt ställda krav på att alltid nå höga resultat
Rädsla att välja fel
Tvivel på egna förmågan
Tristess
Stress därför att vi skjutit upp uppgifter länge
Skam över det vi upplever som misslyckande.

Att vilja undvika känslor och tankar som vi har svårt att hantera är naturligt, men om vi styrs mer av de känslor vi vill undvika än av våra långsiktiga mål och värderingar kan det kännas som att vi inte lever det liv vi vill leva.

Om du känner igen dig i att känslomässigt undvikande bidrar till ditt uppskjutande kan du behöva titta lite närmare på vad du gör som svar på att obehagliga känslor triggas, eller vad du gör för att undvika att de ska triggas. Du behöver också titta närmare på vilka konsekvenser det får både på kort och lång sikt.

Använd modellen nedan för att öka förståelsen för hur det ser ut för dig. Utgå från en aktuell situation och fyll i kolumnerna några gånger under kommande vecka.

Exempel:

Antagligen kommer du märka att de kortsiktiga (alltså omedelbara) konsekvenserna av att skjuta upp det du ska göra är positiva. Tyvärr får det oss att vilja fortsätta hantera obehag på det sättet, trots att du med stor sannolikhet förmodligen också får syn på att de långsiktiga konsekvenserna av att skjuta upp viktiga saker är negativa.

Det du därför behöver göra är att stanna upp när du är på väg att fatta ett beslut om att skjuta upp, och påminna dig om de långsiktiga negativa konsekvenserna, samt fundera på vilket realistiskt beteende du kan byta uppskjutandet mot, så att det bättre stämmer med dina utbildningsmål.

Byt gradvis ut undvikande och uppskjutande mot alternativa beteenden som stämmer bättre med dina mål.

När du jobbar på att bryta ditt uppskjutande behöver du göra det med tålamod och vänlighet gentemot dig själv. Det är svårt att möta känslor av obehag. Börja med att bestämma dig för ett beteende som du kan pröva i stället för att undvika. Här är det användbart med mini-mål. Utvärdera efter att ha testat ett alternativt beteende. Fundera kring hur det kändes och om du kan tänka dig att upprepa övningen igen efter lunch eller kanske nästa dag.

Öva dig på att stanna kvar med de negativa känslorna som uppstår. Lägg märke till dem, acceptera att de triggas av att du försöker bryta ett invant mönster, och påminn dig om att känslorna är en del av en stressreaktion som aktiveras när du gör något som upplevs obehagligt eller riskfyllt, som t ex risk att misslyckas eller risk att må dåligt.

Försök att inte gå i fällan att avstå från mini-mål på grund av att det känns skamligt att göra så lite. Om du känner skam kan du inkludera den känslan i det obehag som du varsamt tränar dig på att möta. Det är på lång sikt bättre att börja med att göra lite än inget alls.

Exempel på alternativt beteende till att skjuta upp:

5. Belöna dig

För att komma över tröskeln kan du i början behöva planera in frekventa belöningar för utfört arbete. Det kan t.ex. handla om att få göra något roligt eller avkopplande (kanske samma saker som du brukar göra när du skjuter upp) efter en stunds pluggande.

Se upp med att göra sånt som du brukar ha svårt att avbryta, så att den planerade pausen med belöning inte övergår i en lång stunds uppskjutande. Om du vet att du har svårt att avbryta tv-spel, serier eller mobilscrollande behöver du välja andra aktiviteter som belöning. Exempel på belöning kan vara att fika, lyssna på en podcast eller ljudbok som du tycker om, gå och träna eller bara ta en kravlös paus.

När du nått ett delmål för dagen kan du ägna dig en förutbestämd stund åt belöningsaktiviteten. I hur långa intervall du växlar mellan studier och belöning beror på var du befinner dig i din process med att prokrastinera mindre, och vad som är realistiskt för dig. Glöm inte bort att belöna dig för dina ansträngningar på vägen, och inte enbart när du kommer i mål.

Vad kan du göra för att belöna dig för din ansträngning med mindre och större aktiviteter? Om du har svårt att komma på belöningar kan du fundera på vad du brukar göra som känns mer lockande när du prokrastinerar. Var noga med att välja aktiviteter som du vet att du kan avsluta i utsatt tid. Om du har en tendens att fortsätta spela tv-spel i timmar utan att kunna sluta är det ingen bra idé att planera in det som en kort belönande aktivitet.

Exempel på belöningar

• Fika
• Se ett avsnitt av favoritserien (obs! Bara om du klarar av att sätta stopp efter ett avsnitt)
• Spela tv-spel i 30 min. (obs! Bara om du verkligen klarar att sluta efter t ex 30 min)
• Ät en god lunch/middag
• Gå på bio
• Ägna dig åt en rolig hobby en stund
  
  

6. Ta pauser

När vi väl kommer i gång med studierna är det lätt att glömma hur länge vi sitter och jobbar i sträck. Att komma in i en känsla av flow kan bidra till att vi sitter för länge utan paus - vi kanske inte vågar stanna upp av rädsla att tappa ett efterlängtat flyt. Men om vi jobbar utan pauser blir vi mentalt uttröttade, vilket riskerar att bidra till känslan av motstånd och prokrastinering.

Det varierar hur länge vi klarar att arbeta koncentrerat och produktivt, men en bra grundregel oavsett typ av arbete är att ta en paus efter ca 45 minuter. Pausen ska vara tillräckligt lång för att ge lite energi, men kort nog för att inte ta fokus från uppgiften helt och hållet. Vilka intervaller du använder för arbete respektive paus beror på dina behov och din situation. Det kan t ex handla om 15 min arbete och 5 min paus, 30 min arbete och 5-10 min paus eller 50 min arbete och 5-15 min paus. Prova dig fram! Det finns också olika appar som du kan ta till hjälp.

Hur ofta pausar du? Om du redan har en fungerande rutin kring att ta regelbundna pauser kan du gå vidare till nästa moment. Om du ofta glömmer att ta pauser och märker att mental trötthet bidrar till att du skjuter upp, är det en bra idé att bestämma dig för att pausa regelbundet. Börja med korta studiepass om 15-20 min (eller kortare om det behövs) och 5-10 min paus, och förläng vid behov om studiepasset eller pausen visar sig vara för kort.

Vad gör du när du pausar? Många tycker att det är svårt att veta vad de ska göra under längre pauser på 20-30 min eller mer. En bra tumregel är att försöka göra något som skiljer från det du gör när du pluggar. Om du t ex läser mycket under dina studiepass är det bra att göra något som inte involverar läsning under pausen.

Exempel på pausaktiviteter när du pluggar hemifrån och hemma:

• Virka/sticka
• Lyssna på musik
• Sitta en stund i solen/ Ta en promenad innan solen går ner på vintern
• Fika
• Teckna/Rita
• Chatta med en kompis
• Läsa ett kapitel i favoritboken

Exempel på pausaktiviteter när du pluggar hemma:

• Spela en stund på ett instrument
• Sy fast märken på studentoverallen
• Vattna och pyssla med växterna om du har några
• Dansa en stund
• Ta en dusch eller ett bad
  
  

7. Fyll på med energi

Trötthet kan försämra koncentrationsförmågan och medför risk för prokrastinering, Våra energinivåer påverkar vår förmåga till självkontroll – vi har lättare att fatta kloka beslut när vi har tillräcklig energi. Därför behöver du se till att dina behov av sömn, mat och dryck är tillgodosedda. Även fysisk träning är förknippat med ökad förmåga till självkontroll och minskad risk för prokrastinering.

Hur ser det ut för din del?
Behöver du förändra något när det gäller nattsömnen, regelbunden och bra mat, att röra på dig och att ta pauser? Vad är ett första mål du skulle kunna röra dig mot när det gäller ETT av dessa områden (välj ut det som du tror påverkar dig mest just nu)?
Utvärdera efter två veckor genom att checka av hur du mår när du t ex lägger dig en timme tidigare/ har med matlåda och mellanmål till biblioteket/promenerar 30 min varje dag/är noga med att ta korta pauser under hela studiedagen.