Tankar, känslor och beteenden
Vid ofrivillig ensamhet kan situationen kännas övermäktig och svår att förändra. Det är viktigt att veta att det inte är ditt fel att du är ensam, och att det inte är något fel på dig, hur vanligt det än är att börja tänka i sådana banor. Samtidigt påverkar ensamheten både hur du mår och vad du gör i din situation. Dina tankar, känslor och beteenden samverkar ofta på ett sätt som bildar en ond spiral, där negativa tankar, svåra känslor och beteenden som riskerar att hålla ensamheten vid liv kan förstärka varandra.
Tankar Hur vi tänker om oss själva, om andra människor, vår framtid och hur vi tolkar olika händelser i vårt liv påverkar både hur vi mår och vad vi gör. Tankar kan vara hjälpsamma och rimliga, men de kan också vara ohjälpsamma och överdrivna. Det kan bli knepigt när onyanserade och negativa tankar påverkar din sinnesstämning, får din livssituation att upplevas som hopplös och leder till att du drar dig undan. Typiska tankar i samband med ensamhet kan vara “Ingen tycker om mig, det är ingen idé att jag försöker", “Jag är ointressant” eller "Det kommer aldrig bli bättre". I närvaro av sådana tankar är det helt naturligt att känna sig omotiverad och tappa tron på att förändring är möjlig.
Känslor Känslor är budbärare som förmedlar information till oss. Deras funktion är att hjälpa oss genom att signalera olika saker. I situationer som väcker obehag är budskapet att vi ska ta oss därifrån. Om du har varit ensam länge och bär på tankar om att andra inte tycker om dig, är sannolikheten stor att du kommer att känna obehag i form av exempelvis oro och ångest i sociala situationer. Dessa känslor kan i sin tur förstärka de negativa tankarna, och få dem att upplevas än mer sanna. Tillsammans ökar de risken för att vi ska dra oss undan från sociala situationer för att skydda oss från misslyckanden och motgångar.
Beteenden En vanlig konsekvens av ensamhet är ökad passivitet när det gäller att själv ta initiativ till umgänge och andra sociala aktiviteter, och ökat undvikande när tillfällen till social interaktion uppstår från annat håll. Undvikande kan till exempel vara att tacka nej till en inbjudan eller att hålla distans till andra på en kurs eller på en social tillställning så att möjligheten till kontakt minskar. Att det blir så kan bero på flera saker. Bland annat kan det kännas alltför smärtsamt att försöka att närma sig andra om det finns erfarenhet av besvikelser och motgångar. Som tidigare nämnts kan det vara svårt att känna motivation till ökad social aktivitet när man har mycket negativa tankar, lågt socialt självförtroende och känslor av hopplöshet. Hos många som upplever ensamhet finns också en ökad vaksamhet och tendens att tolka sociala situationer negativt. Exempelvis kan en blick från någon annan tolkas som ogillande eller dömande, och ett samtal med någon kan tolkas som totalt misslyckat trots att den andra personen inte uppfattade att något gick fel. Det bidrar också till att det blir svårt att våga förändra våra sociala beteenden.
För att få en bild av vilka tankar och känslor som uppstår hos dig i sociala situationer, och hur dessa upplevelser påverkar ditt agerande kan det vara klokt att under ett par veckor samla på dig observationer baserade på dessa frågor:
- Vilka tankar får du när du befinner dig i sociala sammanhang eller när du funderar på att ta initiativ till en social aktivitet?
- Vilka känslor kan du notera i dessa situationer?
- Vad gör du i dessa situationer?
Försök att under 1-2 veckor skriva upp exempel på olika situationer du befinner dig i som involverar andra människor, och eventuella tankar om att ta kontakt med någon. Anteckna därefter tankar och känslor som du får i stunden, och vad du gör.
Exempel:
Fyll i själv: