Att bryta negativa mönster

Skapa en grund för förändring

En bra utgångspunkt för förändring är hur dina nuvarande mönster och beteenden ser ut, vilket du fick reflektera över i förra avsnittet, och vad dessa beteenden leder till. Du behöver också fundera över hur du vill att dina relationer ska vara och hur du vill vara som vän. Det är viktigt för att du i högre utsträckning ska kunna agera utifrån dessa värderingar, och i mindre utsträckning agera impulsivt och kortsiktigt utifrån aktuella känslor i stunden. Inga relationer är perfekta och vi behöver ibland kunna kompromissa på olika områden.   

Ge dig själv tid att reflektera innan du agerar

Att hantera problem kräver ofta förmåga att inte dra för stora växlar för snabbt. Du behöver ofta lite tid för att avgöra vad som har framkallat en negativ känsla och hur du på ett klokt sätt vill agera på det. Ibland känns viktigt att säga ifrån eller sätta en gräns, ibland behöver du och den andre i relationen sätta ord på era respektive känslor för att komma vidare i en konflikt, och andra gånger kanske du behöver ta ett steg tillbaka och helt enkelt tillåta att något i relationen inte är som du önskar. Att fundera över konsekvensera av olika alternativ kan hjälpa dig att fatta ett bra beslut. 

Så här kan du gå tillväga i fyra steg:

1.Gör dig medveten om beteendemönster. Ägna ett par veckor åt att fylla i tabellen nedan. Den innehåller fyra kolumner som inkluderar typ av situation, hur din känslomässiga reaktion ser ut, ditt beteende som svar på det som skett (eller rättare sagt din tolkning av det som skett), och tänkbara konsekvenser, det vill säga hur du tänker att det du gör påverkar relationen på längre sikt.   

Exempel på beteendemönster:   

Hur ser det ut för dig? Ägna 1-2 veckor åt att samla på dig olika exempel från din vardag innan du går vidare till steg 2.  

2.Tydliggör värderingar som kan ge vägledning.  Om du vet vad som är viktigt för dig i dina relationer får du en bra grund för att navigera i det som sker mellan dig och andra. Med värderingar menas idéer om hur du vill vara som vän och vad du värdesätter i relationer. Dina värderingar gör det lättare att komma ihåg varför du vill agera på ett visst sätt, även när starka känslor i stunden ger impulser att agera på ett annat sätt.  Det finns inget givet facit när det gäller värderingar, det viktiga är att de är förankrade i vem du är och vad du bryr dig om.  

Exempel på värderingar eller egenskaper i relationssammanhang kan vara att “ha roligt”, ”visa omtanke”, ”vara öppen”, ”vara lojal”, ”finnas där”, ”vara förlåtande”, ”acceptera andra som de är” eller ”dela känslor”. Om du tycker att det är svårt att veta vad du vill sträva efter i dina relationer, finns det fler exempel nedan. Se om något/några av dessa stämmer med vad du tycker är viktigt eller uppskattar i dina relationer:

Vara öppen – Vara ärlig – Vara sårbar - Våga mer – Acceptera - Tolerera – Vara ödmjuk - Vara närvarande – Vara lyhörd – Lära av andra - Utvecklas - Vara lojal – Vara förlåtande - Visa uppskattning - Ge kärlek - Vara omtänksam - Ta ansvar – Vara självständig - Gemenskap - Närhet - Ha roligt - Känna mening - Engagemang - Hjälpa andra - Ta hand om mina behov - Vara sann mot mig själv - Visa självmedkänsla - Medkänsla med andra - Kunna släppa taget - Utmana mig själv 

Välj ut minst en värdering som du identifierar som viktig för dig i dina relationer innan du går vidare till steg 3.  

3.Formulera beteenden som du kan göra utifrån din/dina värderingar. När du valt ut en eller flera värderingar, är det dags att fundera över vad du konkret kan göra som överensstämmer med dessa.   

Om en viktig värdering är ”Närhet” och du idag upplever brist på närhet i dina relationer, behöver du formulera beteenden som på sikt leder dig närmare ökad närhet och det liv du vill ha. Exempel: ”Ringa en vän trots att jag är ledsen/trött/stressad och helst vill dra mig undan tills livet känns lugnare”, eller ”Berätta för en vän om något som gör mig orolig, även om det får mig att känna mig svag eller rädd att min vän ska tycka att jag är jobbig”. Ofta dyker det upp känslomässiga hinder, i form av oro eller andra känslor, och det är klokt att vara förberedd på dessa.  

I tabellen nedan kan du välja ut en värdering, beskriva en konkret handling att göra utifrån värderingen, fundera över hinder som kan försvåra, samt bestämma när du ska göra det. Om ett hinder blir alltför stort kan du behöva påminna dig om varför du vill ha en förändring, och att det är ok att det känns svårt eller gör dig rädd. 

Pröva att göra den konkreta handlingen under minst 1-2 veckor. Fundera över hur den kändes att göra och om du vill fortsätta. Därefter kan du fortsätta med nya handlingar som uttrycker viktiga värderingar. Med ökad kunskap om vad du vill ska guida dig i dina relationer, kan du slutligen gå vidare till steg 4.

Exempel:  

Fyll i tabellen: 

4.Hitta nya och mer fungerande beteenden.  Med värderingar i ryggen om vad som är viktigt i dina relationer och hur du vill agera som vän, kan du fundera över nya beteenden som ersätter mönster som inte fungerar. För att lyckas behöver du ha “is i magen” och inte agera impulsivt. En strategi för att få tid att tolka en situation och vad du vill göra, är att vidga perspektivet. Det innebär att överväga fler tolkningar än den mest omedelbara. Du kan också avgöra vad som är viktigast just nu. Ibland är det att stå på sig, och andra gånger är det minst lika viktigt att låta saker vara för att prioritera relationen.   

I tabellen nedan utgår du från ett upplevt problem i relationer, beskriver ditt aktuella beteende, prövar att vidga perspektivet, samt beskriver ett nytt beteende att göra, som stämmer bättre med dina värderingar och önskningar i relationen. Pröva beteendet i 1-2 veckor och utvärdera hur det blir och om du vill fortsätta med det.

Exempel på nya beteenden

Dina nya beteenden: