Att bryta hindrande mönster

Att hantera problem kräver ofta förmåga att inte dra för stora växlar för snabbt. Du behöver ofta lite tid för att avgöra vad som har framkallat en negativ känsla och hur du på ett klokt sätt vill agera på det. Då behöver du kunna tillåta tillfälligt känslomässigt obehag. Ibland kommer du att komma fram till att det känns viktigt att säga ifrån eller sätta en gräns när något har inträffat, ibland behöver du diskutera med den andra personen i relationen för att tillsammans komma fram till något som fungerar bra utifrån era respektive behov. Andra gånger kanske du kommer fram till att du behöver ta ett steg tillbaka och helt enkelt tillåta att något i relationen inte är som du önskar.  

Så här kan du gå tillväga:

1.Gör dig medveten om beteendemönster. För att öka medvetenheten om dina mönster kan du kartlägga olika situationer som involverar relationer. Ägna ett par veckor åt att fylla i tabellen nedan. Den innehåller fyra kolumner som inkluderar typ av situation, hur din känslomässiga reaktion ser ut, vad du gör som svar på det som skett (eller rättare sagt din tolkning av det som skett), och hur du tänker att det du gör kan påverka relationen på längre sikt.   

Exempel på beteendemönster:   

Hur ser det ut för dig? Ägna 1-2 veckor åt att samla på dig olika exempel från din vardag innan du går vidare.  

2.Tydliggör värderingar som kan ge vägledning.  Genom att tydliggöra värderingar som är viktiga för dig när det gäller relationer får du en bra grund för att navigera i det som sker mellan dig och andra. Med värderingar menas idéer om hur du vill vara som vän och vad du värdesätter i relationer. Dina värderingar kan hjälpa dig att hitta en riktning för ditt agerande i relationer och gör det lättare att komma ihåg varför du vill agera på ett visst sätt, även när starka känslor i stunden kan ge impulser att agera på ett annat sätt.  Det finns inget givet facit när det gäller värderingar, det viktiga är att de är förankrade i vem du är och vad du bryr dig om.  

Exempel på värderingar eller egenskaper som är viktiga för dig i relationssammanhang kan vara att “ha roligt”, ”visa omtanke”, ”vara öppen”, ”vara lojal”, ”finnas där”, ”vara förlåtande”, ”acceptera andra som de är” eller ”dela känslor”. Om du tycker att det är svårt att veta vad du vill sträva efter i dina relationer, finns det fler exempel nedan. Se om något/några av dessa stämmer med vad du tycker är viktigt eller uppskattar i dina relationer:

Vara öppen – Vara ärlig – Vara sårbar - Våga mer – Acceptera - Tolerera – Vara ödmjuk - Vara närvarande – Vara lyhörd – Lära av andra - Utvecklas - Vara lojal – Vara förlåtande - Visa uppskattning - Ge kärlek - Vara omtänksam - Ta ansvar – Vara självständig - Gemenskap - Närhet - Ha roligt - Känna mening - Engagemang - Hjälpa andra - Ta hand om mina behov - Vara sann mot mig själv - Visa självmedkänsla - Medkänsla med andra - Kunna släppa taget - Utmana mig själv 

Välj ut minst en värdering som du identifierar som viktig för dig i dina relationer innan du går vidare.  

3.Formulera konkreta beteenden som du kan göra utifrån din/dina värderingar.
När du valt ut en eller flera värderingar som är betydelsefulla för dig i dina relationer, är det dags att fundera över vad du konkret kan göra som överensstämmer med dina värderingar.   

Om en viktig värdering är ”Närhet” och du idag upplever brist på närhet i dina relationer, kan du formulera konkreta beteenden som på sikt leder dig närmare denna värdering och det liv du vill ha. Olika sätt att göra det kan vara att: ”Ringa en vän trots att jag är ledsen/trött/stressad och helst vill dra mig undan tills livet känns lugnare”, eller ”Berätta för en vän om något som gör mig orolig, även om det får mig att känna mig svag eller rädd att min vän ska tycka att jag är jobbig”. Ofta dyker det upp känslomässiga hinder, i form av oro eller andra känslor, och det är klokt att också vara förberedd på dessa.  

I tabellen nedan kan du välja ut en värdering, beskriva en konkret handling som du kan göra utifrån värderingen, fundera över hinder som kan försvåra för dig, samt bestämma när du ska göra din konkreta handling. Om ett hinder blir alltför stort kan du behöva påminna dig om varför du vill göra annorlunda, och kanske föreställa dig att du pratar med någon annan som ska göra något svårt för att hitta en respektfull och peppande ton. Ofta är vi mer stödjande och förlåtande gentemot andra än oss själva.

Försök att utifrån en viktig värdering ägna dig åt att göra konkreta handlingar som uttrycker värderingen. Gör detta under minst 1-2 veckor. Fundera över hur handlingen kändes att göra och om du vill fortsätta ett tag med samma handling eller formulera en ny.  

Exempel:  

Fyll i tabellen: 

4.Hitta nya och mer fungerande beteenden.  Med värderingar i ryggen om vad som är viktigt för dig och hur du vill vara som vän, kan du fundera över nya beteenden som kan ersätta gamla beteendemönster. För att lyckas behöver du öva på att tolerera känslomässigt obehag och ha “is i magen” så att du inte agerar på impulser. Ett sätt att ge dig tid att komma fram till hur du vill tolka en viss situation och vad du vill göra, är att vidga perspektivet. Det innebär att föra in fler tänkbara tolkningar än den mest omedelbara. Du kan också fundera över vad som är viktigast just nu. Ibland är det viktigt att stå på sig, och andra gånger är det minst lika viktigt att låta saker bero för att istället prioritera relationen.   

I tabellen nedan kan du utgå från ett upplevt problem i relationer, beskriva hur du brukar bete dig, pröva att vidga perspektivet, samt beskriva ett nytt beteende som stämmer bättre med dina värderingar och önskningar i relationen.

Exempel på nya beteenden

Dina nya beteenden: