Andningsövningar

 

Kort andningsövning

• Ta 10 medvetna andetag, där du fullt ut fokuserar på hur andetagen känns i bröstkorgen, magen och näsborrarna. Alternera ett par gånger mellan dessa kroppsdelar.
  
  
• Låt inandningen gå av sig självt, dvs ta inte djupa andetag. Fokusera på att tömma lungorna på luft när du andas ut mellan varje andetag.
  
  
• Försök att släppa tankarna på allt annat medan du gör övningen. Rikta hela ditt fokus mot andetagen, på att räkna dem och på att notera hur det känns. Det är helt normalt att tappa fokus, och varje gång det händer kan du kort notera att det har hänt och återföra fokus till andningen.

 

3-4-5-andning

1. Andas in i 3 sek.
2. Håll andan i 4 sek.
3. Andas ut i 5 sek.

Upprepa övningen några gånger.

 

 

Andas i fyrkant 

Föreställ dig att du med din andning rör dig längs sidorna på en fyrkant enligt instruktionen nedan.

1. Andas in i 3 sekunder.
2. Håll därefter andan i 3 sekunder.
3. Andas ut under 3 sekunder.
4. Håll än en gång andan i 3 sekunder.

Upprepa övningen några gånger. Du kan öka antalet sekunder från 3 till t ex 5 eller 7 när du tränat ett tag och känner dig bekväm med det.