Social ångest

Alla människor kan känna sig blyga eller nervösa ibland. Vid social ångest är nervositeten däremot så stark och återkommande att den hindrar dig från att göra saker som du vill eller behöver göra i ditt vardagliga liv. Du kan ha oro långt i förväg inför en situation som väcker obehag, och situationen kan ältas långt efteråt.  De kroppsliga symtomen på social ångest kan vara flera, du kan till exempel känna dig yr, få hjärtklappning eller bli torr i munnen.

Som student kan det bli svårt  på olika sätt. Att hålla muntliga presentationer eller ställa frågor inför andra, fika, grupparbeta eller åka kollektivt till lärosätet är exempel på situationer som kan bli utmanande.

Säkerhetsbeteenden är vanliga vid social ångest

Rädslan kan leda till att du börjar undvika sociala sammanhang. Kanske ägnar du dig åt så kallade säkerhetsbeteenden, det vill säga saker som du gör i syfte att minska ångestkänslor eller risken att göra bort dig. Exempel på det är att öva i förväg på vad du ska säga när du träffar någon, att titta bort för att slippa ögonkontakt eller att försöka hålla koll på hur intressant eller tråkig du verkar.

Ångesten riskerar att hålla i sig

Tyvärr är dessa beteenden inte ett bra sätt att hantera ångesten på. En anledning till att den sociala ångesten håller i sig är att uppmärksamheten blir alldeles för fokuserad på dig själv, och att du blir upptagen av den bild av dig som du tror att andra ser. ”Alla ser att jag rodnar”, ”Jag ser osäker och dum ut”, ”Vad tyst och tråkig jag är”. Det fokuset hindrar dig från att ta in yttre information om det som faktiskt pågår runtomkring dig, och din negativa tolkning av situationen upplevs sann.   

Det här kan du göra själv för att hantera din ångest 

Det finns en hel del saker du kan göra på egen hand för att hantera social ångest, och här följer råd som kan vara viktig hjälp på vägen.

• Försök att ändra sättet du ser på socialt samspel
  Försök att utgå från att socialt samspel inte handlar om att göra ”bra” eller ”dåligt” ifrån dig, utan om att vara en del av och ta del av andras liv, idéer och erfarenheter.   
• Se upp med beteenden som syftar till att bli av med ångest
  Det mest konstruktiva är att försöka ändra din inställning till ångesten. Försök att tillåta att den kommer och att fokusera på att gradvis göra mer av det som du vill, trots ångest.  
• Försök att avstå från säkerhetsbeteenden
  Välj ut något som du brukar göra för att minska risken för socialt misslyckande, och testa att aktivt avstå det. Utvärdera efteråt hur det gick. Ett exempel är att testa att ägna mer tid åt att rikta din uppmärksamhet utåt när du pratar med någon. Visa intresse och lyssna aktivt, och fokusera mindre på hur du själv blir uppfattad.  Börja träna i enklare situationer och höj svårighetsgraden stegvis. Öva ofta och stanna kvar i situationen i stället för att undvika den.
• Försök låt bli att älta och granska, även om du blir triggad att göra det
  Försök låt bli att granska hur den sociala situationen gick i efterhand även om du känner för att göra det. Det kan vara lättare att avstå att älta om du gör något som du kan fokusera på istället. 

Det du också kan tänka på för att förebygga ångest generellt är att hålla i dina rutiner för mat, sömn och motion. Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att lindra din oro och ångest.  

När ska du söka hjälp för social ångest? 

• Om du upplever stark social ångest som begränsar dig och gör att du undviker sociala situationer.   
• Om du har svårt att sova eller koncentrera dig, eller är nedstämd på grund av din sociala ångest.    
• Om du lindrar din ångest med alkohol, droger, eller genom att skada dig.    

Du kan vända dig till Studenthälsan för råd och stöd, eller för att få vägledning om var du kan söka hjälp. Du kan också kontakta vårdcentralen eller söka hjälp via 1177.se.