Förklaringsmodell - Tentaångest
Nedan förklaras vad som händer när vi upplever ångest och hur problematiska mönster kan bestå.
Situation: Plugg inför salstenta
Stresspåslag
Ett stresspåslag drar igång med negativa tankar, starka känslor och kroppsliga reaktioner. Typiska tankar i situationen kan vara: "Jag fattar ingenting!" eller "Jag kommer aldrig att klara tentan." Känslor som kan upplevas är t ex oro, rädsla, panik, skam eller ledsnad. Kroppsliga reaktioner kan vara hjärtklappning, tunnelseende, svettning eller svårt att andas.
Försök att hantera situationen
Olika försök att hantera situationen sker ofta i form av undvikanden och så kallade säkerhetsbeteenden (beteenden som syftar till att minska risken för ångest eller annat obehag). Exempel på undvikande kan vara att skjuta upp pluggandet för att slippa kännas vid stressen och ångesten. Exempel på säkerhetsbeteende kan vara att plugga överdrivet mycket för att verkligen försöka minska risken att missa något viktigt.
Kortsiktig konsekvens
Försöken att hantera situationen leder på kort sikt till en tillfällig lättnad i stress eller ångest, eller till en känsla av ökad kontroll. Den lättnaden är väldigt förstärkande, även om den bara är tillfällig, och leder till att vi i liknande situationer vill fortsätta hantera obehaget på liknande sätt.
Långsiktig konsekvens
På lång sikt bidrar strategierna istället till att göda problemet – vi fastnar i ett kortsiktigt undvikande. Nästa gång vi står inför en liknande situation är stressen, ångesten eller rädslan lika stark. Genom våra säkerhetsbeteenden och undvikanden lär vi dessutom hjärnan att fortsätta associera tentor med fara och ångest, och beter oss som om våra tankar och känslor är ”sanna”.
Att bryta ett negativt mönster
Så, hur kan vi då bryta denna negativa spiral? Vi kan inte påverka ångestpåslaget och de tankar och känslor som kommer automatiskt i en triggande situation. Däremot kan vi påverka vad vi gör i situationen. Vi behöver vara uppmärksamma på vad våra tankar och känslor föreslår, och välja vårt beteende noggrant. Det innebär ofta att försöka göra något annat än vad ångesten säger åt oss att göra.
På kort sikt blir det jobbigare att stanna upp i en triggande situation och göra ett aktivt val och möta ångestpåslaget, men på längre sikt kan det faktiskt bli lättare. Genom träning i att lägga märke till och tillåta de jobbiga tankarna och känslorna kan vi bli tryggare och känna oss mer säkra på att vi kan hantera dem, och därmed kan ångestreaktionen avta med tiden. Kom ihåg att ha en vänlig och medkännande attityd till dig själv när du gör det. Läs mer om hur du kan träna på att göra annorlunda under avsnittet "Strategier".