Allmänna råd för bättre sömn
Här presenteras råd som kan påverka sömnen i en positiv riktning. Läs igenom dem och se om det finns saker att förändra när det gäller dina sovvanor.
Håll regelbundna sovtider
Lägg dig och stig upp samma tid varje dag, även helger, om du har problem med sömnen. Syftet är att kroppen ska vänja sig vid att sova vid den tiden.
Varva ner innan du går till sängs
Det finns olika sätt att varva ner på inför natten, pröva dig fram för att se vad som kan hjälpa. En varm dusch, att lyssna på musik eller läsa en bok kan t ex kännas rogivande.
Vistas utomhus en stund när det är ljust
Växlingen mellan ljus och mörker är viktig för din biologiska klocka. För att bli pigg under dagen kan du promenera ute i ljuset och tända lampor vintertid. Dämpa belysningen på kvällen. Det är bra att avstå från mobil, surfplatta, dator och andra skärmar minst en timme innan läggdags eftersom ljuset från dessa påverkar sömnen.
Se över ditt intag av kaffe, alkohol och nikotin
Insomning, sömndjup och hur lång tid du sover påverkas av koffein. Koffeinet stannar kvar i kroppen olika länge hos olika människor. Pröva dig fram för att ta reda på hur sent du kan dricka kaffe eller koffeindrycker utan att sömnen störs.
Alkohol kan ha en avslappnande effekt som kan leda till att du somnar lättare, men sömnen blir ytligare och du vaknar vanligtvis tidigare. Även rökning och snus påverkar sömnen negativt.
Rör på dig under dagen
Aktivitet och rörelse bidrar ofta till en bättre sömn. När du rör dig förbrukas bland annat stresshormoner du samlat på dig under dagen och kroppen slappnar av efteråt. Ett lätt motionspass eller en promenad är bra. Däremot bör du inte vara alltför fysiskt aktiv inom tre timmar före läggdags. Det kan ta en stund för kroppen att varva ner.
Sov inte på dagen
Även om du har svårt att sova på natten ska du undvika att sova på dagen. Om du sover på dagen kan nattsömnen bli sämre. Det är viktigt att försöka vara aktiv under dagen även om du känner dig trött. För att få mer energi på dagen kan du prova avspänningsövningar eller en promenad.
Frågor att ställa till dig själv
Nu har du tagit del av de allmänna råden och det är dags att fundera över varför du har svårt att sova:
- Vad kan vara anledningar till att sömnproblemen startade?
- Vad bidrar till att problemen är kvar?
- Vad kan du själv göra för att få en förändring som kan hjälpa dig att sova bättre?
Anteckna de svar du kommer på. Se om du kan få idéer till förändring utifrån sömnråden.
Du kan gå vidare till steg 2 så fort du har svarat på frågorna ovan.