Förklaringsmodell - Tentaångest
Nedan förklaras vad som händer när vi upplever tentaångest och hur problematiska mönster kan bestå.
Stresspåslag
Ett stresspåslag drar igång med negativa tankar, starka känslor och kroppsliga reaktioner. Typiska tankar i situationen kan vara: "Jag fattar ingenting!" eller "Jag kommer aldrig att klara tentan." Känslor som kan upplevas är t ex oro, rädsla, panik, skam eller ledsnad. Kroppsliga reaktioner kan vara hjärtklappning, tunnelseende, svettning eller svårt att andas.
Försök att hantera situationen
Olika försök att hantera situationen sker ofta i form av undvikanden och så kallade säkerhetsbeteenden. Med dessa menas beteenden som syftar till att minska risken för ångest och annat obehag. Exempel på undvikande kan vara att skjuta upp pluggandet. Exempel på säkerhetsbeteende kan vara att plugga överdrivet mycket för att minska risken att missa något viktigt.
Vad händer på kort sikt?
När vi undviker sånt som påminner om tentan eller använder säkerhetsbeteenden, leder det på kort sikt till en tillfällig lättnad i stress och ångest. Den lättnaden är snabb och upplevs så belönande, även om den bara är tillfällig, att den leder till att vi i liknande situationer vill fortsätta hantera obehaget på samma sätt.
Vad händer på lång sikt?
På lång sikt bidrar undvikanden och säkerhetsbeteenden till att tentaångesten fortsätter oförändrad. Varje gång vi står inför en tenta är stressen, ångesten eller rädslan minst lika stark. Genom våra invanda beteenden signalerar vi till hjärnan att tentor är associerade med fara och ångest. Vi beter oss som om våra negativa tankar och känslor är ”sanna”.
Att bryta ett negativt mönster
Så, hur kan vi då bryta denna negativa spiral? Vi kan inte påverka ångestpåslaget och de tankar och känslor som kommer automatiskt i en triggande situation. Däremot kan vi påverka vad vi gör i situationen. Vi behöver vara uppmärksamma på vad våra tankar och känslor föreslår, och välja vårt beteende noggrant. Det innebär ofta att försöka göra något annat än vad ångesten säger åt oss att göra.
På kort sikt blir det jobbigare att stanna upp i en triggande situation och göra ett aktivt val och stanna kvar med ångestpåslaget tills det klingar av, men på längre sikt kan det faktiskt bli lättare. Genom träning i att lägga märke till och tillåta de jobbiga tankarna och känslorna kan vi bli tryggare och känna oss mer säkra på att vi kan hantera dem, och därmed kan ångestreaktionen avta med tiden. Kom ihåg att ha en vänlig och medkännande attityd till dig själv när du gör det. Läs mer om hur du kan träna på att göra annorlunda under avsnittet "Strategier".