Andningsövningar
Här finns några olika andningsövningar. Pröva dig fram för att hitta en som passar dig.
Kort andningsövning
- Ta 10 medvetna andetag, där du fullt ut fokuserar på hur andetagen känns i bröstkorgen, magen och näsborrarna. Alternera ett par gånger mellan dessa kroppsdelar.
- Låt inandningen gå av sig självt, dvs ta inte djupa andetag. Fokusera på att tömma lungorna på luft när du andas ut mellan varje andetag.
- Försök att släppa tankarna på allt annat medan du gör övningen. Rikta hela ditt fokus mot andetagen, på att räkna dem och på att notera hur det känns.
3-4-5-andning
- Andas in i 3 sek.
- Håll andan i 4 sek.
- Andas ut i 5 sek.
Upprepa övningen några gånger.
Andas i fyrkant
Föreställ dig att du med din andning rör dig längs sidorna på en fyrkant enligt instruktionen nedan.
- Andas in i 3 sekunder.
- Håll därefter andan i 3 sekunder.
- Andas ut under 3 sekunder.
- Håll än en gång andan i 3 sekunder.
Upprepa övningen några gånger. Du kan öka antalet sekunder från 3 till t ex 5 eller 7 när du tränat ett tag och känner dig bekväm med det.