Sömnrestriktion och stimuluskontroll
Nu börjar ditt arbete med att förändra sömnen på allvar. Det handlar om att planera den tid du ligger i sängen.
Du kan pröva två olika metoder: Sömnrestriktion och Stimuluskontroll. Fortsätt att skriva sömndagbok medan du prövar metoderna.
Metod 1: Sömnrestriktion
Många personer med sömnproblem ligger i sängen mycket längre tid än tiden de egentligen sover. Det ökar stressen över att inte kunna sova. Sömnrestriktion innebär att tiden i sängen anpassas till den tid du faktiskt sover. Det är den metod som har gett bäst resultat i forskning som gjorts.
Gör så här:
- Använd sömndagboken för att räkna ut hur mycket du har sovit per natt, jämfört med den tid du legat i sängen. Har du sovit sex timmar, men legat i sängen åtta timmar ska du under en vecka pröva att korta din tid i sängen till sex timmar per natt.
- Bestäm vilken tid du ska lägga dig och vilken tid du ska stiga upp, till exempel gå i säng klockan 24 och stiga upp klockan 6. Bestäm tider som passar dig, så att vardagslivet fungerar. Håll samma tider varje kväll och morgon, men ligg inte kortare tid i sängen än fem timmar.
Utvärdera efter en vecka
Utvärdera med hjälp av sömndagboken efter en vecka. Har du sovit mer sammanhängande? Har du sovit en större del av den tid du har legat i sängen? Är svaret ja ökar du tiden i sängen med 15-30 minuter. Bäst är att lägga sig 15-30 minuter tidigare. Är du pigg trots att du minskat din tid i sängen ska du inte lägga till extra tid. Utvärdera på samma sätt efter ytterligare en vecka och ändra eventuellt tiden i sängen igen.
Metoden kräver tålamod
Sömnrestriktion är en tuff metod som kräver tålamod. Även om sömnen enligt sömndagboken förbättrats kan du i det här läget känna dig ännu tröttare och inte uppleva någon förbättring. Försök att stå ut med tröttheten och ha uthållighet att testa metoden några veckor till för att se om du kan sova djupare och mer sammanhängande
Metod 2: Stimuluskontroll
Stimuluskontroll handlar om att granska dina sovvanor. Vad använder du sängen till? Det är viktigt att sängen förknippas med att vara en plats där du sover, i stället för att associeras med sömnlösa timmar.
Gå upp om du inte somnat inom 20-30 minuter, även om det känns motigt. Det gäller också om du vaknar mitt i natten. Sätt dig någon annanstans än i sängen. Gör något som känns lugnt och behagligt, t ex lyssna på musik. När du känner dig sömnig lägger du dig igen.
Ta bort möjligheten att titta på klockan under natten, det ökar ofta stressen över att ligga vaken. Tänk på att det viktiga ofta inte är hur många timmar du sover, utan hur din sömnkvalitet är.
Pröva de rekommenderade metoderna i minst 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 4. Fortsätt att skriva sömndagbok.