Metoder för avslappning

Träna avslappning 

Det är lättare att somna om kroppen har lärt sig slappna av. Du kanske har egna knep för att slappna av - använd gärna dem. Ett varmt bad eller dusch på kvällen fungerar för en del. Det varma vattnet gör musklerna avslappnade och minskar flödet av uppiggande hormon i kroppen. 

 

Andas med magen  

Det innebär att du medvetet flyttar ner andningen från bröstet till magen. Metoden hjälper till att sänka stressnivån i kroppen. Gör så här: 

• Sätt dig i en bekväm stol med bra stöd för ryggen. Du kan också ligga på rygg med lätt uppböjda knän. 
• Andas lugnt genom näsan. 
• Lägg en hand på bröstkorgen och den andra på magen. Försök att få handen på magen att röra sig mer än den på bröstet genom att spänna magen när du andas in. Då får lungorna mer plats att utvidga sig och luften strömmar lättare in av sig själv. Släpp spänningen i magen när du andas ut. Magen plattas då ut och luften strömmar automatiskt ut ur lungorna. 
• Känn att din hand på magen rör sig upp och ner när du andas in och ut. Fortsätt andas på detta sätt några minuter – så länge det känns skönt och du känner dig avslappnad. 
• Tänk på att försöka andas med magen när som helst under dagen, till exempel när du åker buss, när du står i kö i mataffären, eller ett par gånger om dagen när du är i skolan eller på jobbet.  

Insomningstekniker 

Det finns olika tekniker för att somna lättare. Du kan använda tekniken med magandning eller tänka dig en inre bild. 

Somna med hjälp av andningen 

Använd magandning enligt ovan. Andas lugnt och jämnt med en hand på magen – känn att handen rör sig upp och ner. Håll dina tankar kvar på andningen och känn att du slappnar av. Pröva att räkna varje andetag. Räkna till tio andetag och börja sedan om igen. Försök hålla på i cirka tio minuter (utan att titta på klockan, du får göra en ungefärlig uppskattning). 

Somna med hjälp av en inre bild 

Tänk på en bild som känns positiv och lugn för dig. Det kan vara ett fint minne, en sommarutflykt, en skogspromenad, något som du förknippar med lugn och ro. Gör det då och då under dagen för att förbereda dig för natten. 

Tänk på bilden när du lagt dig för att sova och försök att hålla din uppmärksamhet kvar på den. Om andra tankar kommer emellan – bry dig inte om dem, låt dem bara passera. Fortsätt att hålla kvar din inre bild. Försök att känna det lugn och den harmoni som bilden ger. Försök att hålla kvar bilden i cirka tio minuter (utan att titta på klockan, du får göra en ungefärlig uppskattning). 

Pröva de rekommenderade metoderna i 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 5. Du ska också fortsätta att skriva sömndagbok.