Mat och motion

 

Mat och måltider är en del av livet. Det behövs för att du ska må bra och orka med studier och annat som är viktigt för dig. Att äta en varierad kost och fördela måltiderna jämnt under dagen gör att du får en rutin för dina matvanor, och på så sätt hålls även blodsocker och humör på en jämn nivå. Se till att ta pauser under studiedagen och fyll på med energi!  

Din hjärna behöver mat för att fungera   

På samma sätt som din kropp behöver bra kost och röra på sig för att prestera, behöver din hjärna energi och näring för att fungera. Men trots att det är en självklarhet för många, tenderar vi att glömma bort det när vi stressar. Kom ihåg att äta ordentligt – även när du har en stundande deadline. Det kommer hjälpa dig att prestera bättre.   

 Mat för bättre studieork  

• Tänk på att äta varierad kost även om din ekonomi som student kanske är begränsad. Att t ex bara äta pasta och ketchup kan vara den snabba vägen när du är hungrig, men försök variera vad du äter.
• Baljväxter, som linser, kikärtor och bönor innehåller mycket protein. Det är billig och bra mat, både för klimatet och hälsan.  
• Havre, i bröd, frukostflingor och gröt, innehåller mycket fibrer vilket är bra för blodfetter och kolesterol. En smörgås på grovt bröd med ägg som pålägg ger en fiber- och proteinrik frukost.  
• Järn är viktigt för att man ska orka studera, det transporterar bland annat syre i kroppen. Ett typiskt tecken på järnbrist är trötthet. Järn hittar du t.ex. i kött, baljväxter, ägg och nötter. Järnet i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i exempelvis kött och fisk. Äter du en vegetarisk kost är det därför viktigt att du är noga med att tillgodose ditt behov av järn.  
• Mat som innehåller långsamma kolhydrater och mycket fibrer hjälper dig att hålla orken längre. När vi är trötta och hungriga vill vi gärna ha socker, men det ger alltså inte lika långvarig energi. Undvika att dricka läsk och energidrycker som innehåller mycket socker. Bra mellanmål kan vara banan, smoothie, smörgås på fiberrikt bröd.  

  På Livsmedelsverket.se hittar du flera tips och råd på vad som är bra och näringsrik kost.    

Vid brist på tid och ork    

I stressiga perioder eller när livet och måendet inte är på topp kan det kännas svårt att sköta sina matvanor på ett bra sätt, trots att det är då vi behöver det som mest. Både vad och hur mycket vi äter kan förändras när vi inte mår bra, vilket i sin tur kan påverka vår energinivå och förmåga till koncentration.

För att förebygga detta är det bra att skapa matrutiner att kunna hålla sig till även i perioder när livet känns extra krävande. Det kan till exempel vara att göra storkok och frysa in matlådor eller ha mat som enkelt går att värma upp. Spara eventuella matrester till matlådor, och ha frysta grönsaker som t ex broccoli och ärtor i frysen för att dryga ut matlådorna med. Är du inte hungrig på morgonen så kan du göra en frukostmacka eller något annat att ta med dig. Testa dig fram för att se vad som funkar bäst för dig.    

Rör på dig för att optimera dina studier 

Kopplingarna mellan hjärnans olika delar förbättras av fysisk aktivitet, vilket gör att hjärnan arbetar effektivare. Kognitiva funktioner som koncentration och minne förbättras. Du får lättare att ta beslut och din kreativitet ökar. Även förmågan till planering och struktur förbättras.  

Det spelar mindre roll i vilken form du är i eller hur du börjar röra på dig. En liten förändring kan ge stor effekt. Det kan vara en rask promenad, en cykeltur eller gå uppför trapporna i det högsta huset på campus. Kom ihåg att den bästa träningen, oavsett form, är den som blir av!   

Fysisk aktivitet och stress 

När du är fysiskt aktiv regelbundet kommer din kropp klara av att hantera stress lättare - kroppen lär sig att inte reagera lika starkt på stress. När vi tränar utsöndras hormonet kortisol, som brukar förknippas med stress. Kortisolet sjunker till en lägre nivå efter konditionsträning och ju mer du tränar desto mer kommer kortisolet att sjunka både efter träningen och i samband med annan stress. Det innebär att kroppen bättre omsätter kortisolet som utsöndras vid t.ex. studierelaterad stress. 

Några tips för att komma igång: 

• Sitt inte still för länge 
  Ta några pauser för rörelse under dagen, även om det så bara är att ställa dig upp och sträcka på dig i några minuter.   
• Öka vardagsmotionen 
  Gå uppför trapporna istället för att åka hiss, promenera istället för att ta elsparkcykel och så vidare.   
• Rör dig gärna utomhus
  Dagsljuset hjälper också att förbättra din sömn.  
• Träna styrka
  Gör muskelstärkande aktiviteter (styrketräning) några gånger i veckan. Det kan innebära att bära tungt (lyft försiktigt så att du skyddar kroppen), lyfta vikter eller gå i uppförsbacke.  
• Anpassa din träning efter hur du mår
  Om du är sjuk eller utmattad ska du inte träna hårt. Satsa då istället på att sova mer och ta lugna promenader.  
• Ta det lugnt i början
  Öka på din träning försiktigt och vänj din kropp uccessivt vid ökad belastning.
• Välj den träning som du tycker är rolig!
  Var snäll mot dig själv och belöna dig när du har rört på dig!